Bíceps · Academia
Rosca Scott: isolamento do bíceps estrito no banco Scott
A rosca Scott trava os braços num apoio inclinado para o bíceps fazer quase todo o trabalho, sem balanço nem ajuda dos ombros. Veja como ajustar o banco e colocar carga com segurança.
- Principais
- Bíceps
- Secundários
- Antebraços
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolado · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 8-12 reps
Rosca ScottPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Ajuste o banco para as axilas ficarem logo acima da borda do apoio.
- Segure a barra W nas curvas, na largura dos ombros.
- Apoie os braços retos no apoio e trave o core.
- Desça a barra até os braços ficarem quase esticados, sem travar.
- Suba a barra de volta contraindo o bíceps.
- Mantenha os braços no apoio a série toda.
Dicas do coach
- Braços apoiados retos no banco.
- Desça até quase esticar, sem travar.
- Contraia o bíceps para subir.
- Desça devagar.
Respiração: Puxe o ar enquanto desce a barra até o alongamento e solte enquanto sobe.
Erros comuns
ErroTravar os cotovelos com força embaixo
CorreçãoPare um pouco antes da extensão total para proteger o tendão
ErroDeixar os ombros saírem do apoio
CorreçãoAxilas e braços colados no apoio o tempo todo
ErroUsar peso demais e quicar no alongamento
CorreçãoDiminua a carga até controlar a amplitude toda
ErroBanco baixo demais
CorreçãoSuba o banco para as axilas ficarem logo acima da borda do apoio
ErroDescer com pressa
CorreçãoDesça em 2–3 segundos para aproveitar o alongamento
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilUse uma barra W mais leve, halteres ou elásticos e encurte um pouco a amplitude embaixo.
Deixar mais difícilAumente o peso aos poucos, desça em 3–4 segundos ou troque pela rosca Scott unilateral com halter.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
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Perguntas frequentes
Quais músculos a rosca Scott trabalha?
Principalmente o bíceps, com ênfase extra na cabeça curta (interna) por causa do ângulo do braço, além de algum trabalho do braquial e trabalho isométrico do antebraço para segurar a barra.
Como ajustar o banco Scott corretamente?
Ajuste o banco para as axilas ficarem logo acima da borda do apoio. Os braços devem ficar retos no apoio a série toda, sem precisar curvar os ombros para frente.
Por que meus cotovelos doem na rosca Scott?
Normalmente é por travar totalmente os cotovelos embaixo com carga. Pare um pouco antes da extensão total e desça com controle em vez de despencar no alongamento.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.