יד קדמית · חדר כושר
כפיפת מרפקים בסקוט: בידוד בייספס קפדני על ספסל סקוט
כפיפה בסקוט נועלת את הזרועות העליונות על כרית משופעת, כך שהבייספס עושה כמעט את כל העבודה, בלי תנופה ובלי עזרה מהכתפיים. כך מכוונים את הספסל ומעמיסים בבטחה.
כפיפת מרפקים בסקוטעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לכוון את המושב כך שבתי השחי נחים ממש מעל קצה הכרית.
- לאחוז במוט W ברוחב הכתפיים על הכיפופים.
- להניח את הזרועות העליונות שטוחות על הכרית ולכווץ את הליבה.
- להוריד את המוט עד שהידיים כמעט ישרות, בלי לנעול.
- להרים את המוט בחזרה בכיווץ הבייספס.
- להשאיר את הזרועות העליונות על הכרית לאורך כל הסט.
הנחיות המאמן
- זרועות עליונות שטוחות על הכרית.
- להוריד עד כמעט ישר, בלי לנעול.
- לכווץ את הבייספס ולהרים.
- קצב איטי בדרך למטה.
נשימה: לשאוף בזמן הורדת המוט למתיחה, ולנשוף בזמן ההרמה.
טעויות נפוצות
טעותנעילה חזקה של המרפקים למטה
תיקוןלעצור רגע לפני יישור מלא כדי להגן על הגיד
טעותהכתפיים מתרוממות מהכרית
תיקוןלהשאיר בתי שחי וזרועות לחוצים לכרית לאורך כל התנועה
טעותמשקל כבד מדי וקפיצה מהמתיחה
תיקוןלהקל עד שאפשר לשלוט בכל הטווח
טעותמושב נמוך מדי
תיקוןלהגביה כך שבתי השחי ממש מעל קצה הכרית
טעותמיהור בשלב ההורדה
תיקוןלהוריד במשך 2–3 שניות כדי לנצל את המתיחה
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלהשתמש במוט W קל יותר, במשקולות או בגומיות, ולקצר מעט את הטווח למטה.
גרסה קשה יותרלהוסיף משקל בצעדים קטנים, להאט את הירידה ל־3–4 שניות, או לעבור לכפיפה בסקוט ביד אחת עם משקולת.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| בניית שריר | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
חלופות
תוכניות אימון עם התרגיל הזה
שאלות נפוצות
אילו שרירים עובדים בכפיפה בסקוט?
בעיקר הבייספס, עם דגש נוסף על הראש הקצר (הפנימי) בגלל זווית הזרוע, וגם מעט ברכיאליס ועבודה סטטית של האמות להחזקת המוט.
איך מכוונים נכון ספסל סקוט?
לכוון את המושב כך שבתי השחי נמצאים ממש מעל קצה הכרית. הזרועות העליונות צריכות להישאר שטוחות על הכרית לאורך כל הסט בלי לעגל את הכתפיים קדימה.
למה כואבים לי המרפקים בכפיפה בסקוט?
זה נובע לרוב מנעילה מלאה של המרפקים למטה תחת עומס. לעצור רגע לפני יישור מלא ולהוריד בשליטה במקום ליפול למתיחה.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.