Biceps · Sportschool
Preacher curl: strikte biceps-isolatie op de preacher bank
Bij de preacher curl liggen je bovenarmen vast op een schuin kussen, zodat je biceps bijna al het werk doen zonder zwaaien of hulp van je schouders. Zo stel je de bank in en laad je veilig.
- Primair
- Biceps
- Secundair
- Onderarmen
- Niveau
- Beginner
- Type
- Isolatie · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 3 × 8-12 herh.
Preacher curlPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Stel de zitting zo in dat je oksels net over de bovenkant van het kussen vallen.
- Pak de EZ-bar op schouderbreedte op de schuine grepen.
- Leg je bovenarmen plat op het kussen en span je core aan.
- Laat de stang zakken tot je armen bijna gestrekt zijn, zonder ze op slot te zetten.
- Curl de stang terug omhoog door je biceps aan te spannen.
- Houd je bovenarmen de hele set op het kussen.
Tips van de coach
- Bovenarmen blijven plat op het kussen.
- Zak tot bijna gestrekt, niet op slot.
- Knijp je biceps aan om terug te curlen.
- Houd het tempo op weg naar beneden rustig.
Ademhaling: Adem in terwijl je de stang in de rek laat zakken en adem uit terwijl je hem omhoog curlt.
Veelgemaakte fouten
FoutJe ellebogen onderaan hard op slot zetten
OplossingStop net voor volledige strekking om de pees te sparen
FoutJe schouders van het kussen laten komen
OplossingHoud oksels en bovenarmen de hele tijd tegen het kussen
FoutTe veel gewicht en uit de rek veren
OplossingVerlaag het gewicht tot je het hele bereik beheerst
FoutDe zitting te laag zetten
OplossingZet hem hoger zodat je oksels net boven het kussen zitten
FoutHet zakken afraffelen
OplossingLaat in 2–3 seconden zakken om de rek goed te benutten
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerGebruik een lichtere EZ-bar, dumbbells of weerstandsbanden en verklein het bereik onderaan een beetje.
Maak het zwaarderVerhoog het gewicht in kleine stapjes, laat in 3–4 seconden zakken, of stap over op eenarmige preacher curls met een dumbbell.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Spiergroei | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatieven
Schema's met deze oefening
Meer oefeningen voor biceps
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de preacher curl?
Vooral de biceps, met extra nadruk op de korte (binnenste) kop door de armhoek, plus wat brachialis en statisch onderarmwerk om de stang vast te houden.
Hoe stel ik een preacher bank goed in?
Stel de zitting zo in dat je oksels net over de bovenkant van het kussen vallen. Je bovenarmen moeten de hele set plat op het kussen blijven zonder dat je je schouders naar voren rondt.
Waarom doen mijn ellebogen pijn bij preacher curls?
Meestal komt dat doordat je je ellebogen onderaan onder gewicht volledig op slot zet. Stop net voor volledige strekking en laat gecontroleerd zakken in plaats van in de rek te vallen.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.