Biceps · Siłownia
Uginanie na modlitewniku: ścisła izolacja bicepsów
Uginanie na modlitewniku blokuje ramiona na skośnej podkładce, więc prawie całą pracę wykonują bicepsy, bez bujania i pomocy barków. Oto jak ustawić ławkę i bezpiecznie dobrać ciężar.
- Główne
- Biceps
- Pomocnicze
- Przedramiona
- Poziom
- Początkujący
- Typ
- Izolowane · Obie strony naraz
- Serie × powt.
- 3 × 8-12 powt.
Uginanie ramion na modlitewnikuGłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Ustaw siedzisko tak, by pachy opierały się tuż nad górną krawędzią podkładki.
- Chwyć łamaną sztangę na szerokość barków na skośnych uchwytach.
- Oprzyj ramiona płasko o podkładkę i napnij brzuch.
- Opuszczaj sztangę, aż ręce będą prawie proste, bez pełnego przeprostu.
- Unieś sztangę z powrotem, napinając bicepsy.
- Przez całą serię trzymaj ramiona na podkładce.
Wskazówki trenera
- Ramiona płasko na podkładce.
- Opuszczaj prawie do wyprostu, bez blokowania.
- Napnij bicepsy, uginając w górę.
- W drodze w dół wolne tempo.
Oddech: Weź wdech, gdy opuszczasz sztangę do rozciągnięcia, a zrób wydech, gdy uginasz ją w górę.
Częste błędy
BłądMocne blokowanie łokci na dole
PoprawkaZatrzymaj się tuż przed pełnym wyprostem, by chronić ścięgno
BłądBarki odrywają się od podkładki
PoprawkaTrzymaj pachy i ramiona dociśnięte do podkładki
BłądZa duży ciężar i odbijanie się z rozciągnięcia
PoprawkaZmniejsz obciążenie, aż opanujesz pełny zakres
BłądSiedzisko ustawione za nisko
PoprawkaPodnieś je, by pachy były tuż nad górną krawędzią podkładki
BłądPośpiech przy opuszczaniu
PoprawkaOpuszczaj przez 2–3 sekundy, by dobrze wykorzystać rozciągnięcie
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaUżyj lżejszej łamanej sztangi, hantli lub gum oporowych i lekko skróć zakres na dole.
Trudniejsza wersjaDokładaj ciężar małymi krokami, wydłuż fazę ekscentryczną do 3–4 sekund albo przejdź na uginanie hantlą jednorącz na modlitewniku.
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatywy
Plany z tym ćwiczeniem
Częste pytania
Jakie mięśnie pracują przy uginaniu na modlitewniku?
Głównie biceps, ze szczególnym akcentem na głowę krótką (wewnętrzną) ze względu na kąt ramion, do tego mięsień ramienny i izometryczna praca przedramion trzymających sztangę.
Jak poprawnie ustawić modlitewnik?
Ustaw siedzisko tak, by pachy były tuż nad górną krawędzią podkładki. Ramiona powinny leżeć płasko na podkładce przez całą serię, bez garbienia barków do przodu.
Dlaczego bolą mnie łokcie przy uginaniu na modlitewniku?
Zwykle to efekt pełnego blokowania łokci na dole pod obciążeniem. Zatrzymuj się tuż przed pełnym wyprostem i opuszczaj pod kontrolą, zamiast opadać w rozciągnięcie.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.