बाइसेप्स · जिम
प्रीचर कर्ल: प्रीचर बेंच पर सख्त बाइसेप्स आइसोलेशन
प्रीचर कर्ल ऊपरी बाँहों को तिरछे पैड पर लॉक कर देता है ताकि लगभग सारा काम बाइसेप्स करें, बिना झूलने या कंधों की मदद के। यहाँ बेंच सेट करने और सुरक्षित वज़न लगाने का तरीका है।
- मुख्य
- बाइसेप्स
- सहायक
- फ़ोरआर्म्स
- लेवल
- बिगिनर
- टाइप
- आइसोलेशन · दोनों साइड एक साथ
- सेट × रेप्स
- 3 × 8-12 रेप्स
प्रीचर कर्लमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- सीट ऐसे सेट करें कि बगलें पैड के ऊपरी किनारे के ठीक ऊपर टिकें।
- ईज़ी बार को तिरछे ग्रिप वाले हिस्से पर कंधों की चौड़ाई पर पकड़ें।
- ऊपरी बाँहें पैड पर सपाट टिकाएँ और कोर टाइट करें।
- बार को तब तक नीचे लाएँ जब तक हाथ लगभग सीधे न हों, लॉक होने से पहले रुकें।
- बाइसेप्स निचोड़कर बार को वापस ऊपर कर्ल करें।
- पूरे सेट में ऊपरी बाँहें पैड पर रखें।
कोच के टिप्स
- ऊपरी बाँहें पैड पर सपाट रहें।
- लगभग सीधे होने तक नीचे, लॉक नहीं।
- बाइसेप्स निचोड़कर ऊपर कर्ल करें।
- नीचे आते समय टेम्पो धीमा रखें।
साँस: बार को स्ट्रेच में नीचे लाते समय साँस अंदर लें, वापस ऊपर कर्ल करते समय साँस छोड़ें।
आम गलतियाँ
गलतीनीचे कोहनियों को ज़ोर से लॉक करना
सुधारटेंडन बचाने के लिए पूरे सीधे होने से थोड़ा पहले रुकें
गलतीकंधों का पैड से उठ जाना
सुधारपूरे समय बगलें और ऊपरी बाँहें पैड पर दबाकर रखें
गलतीबहुत ज़्यादा वज़न और स्ट्रेच से उछालना
सुधारवज़न तब तक कम करें जब तक पूरी रेंज कंट्रोल में न हो
गलतीसीट बहुत नीची सेट करना
सुधारइसे ऊँचा करें ताकि बगलें पैड के ऊपर के ठीक ऊपर हों
गलतीनीचे लाने में जल्दबाज़ी
सुधारस्ट्रेच का फायदा लेने के लिए 2–3 सेकंड में नीचे लाएँ
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँहल्का ईज़ी बार, डम्बल या रेज़िस्टेंस बैंड लें, और नीचे की रेंज थोड़ी छोटी करें।
मुश्किल बनाएँवज़न थोड़ा-थोड़ा बढ़ाएँ, नीचे आने में 3–4 सेकंड लगाएँ, या एक हाथ से डम्बल प्रीचर कर्ल करें।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
विकल्प
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लोग ये भी पूछते हैं
प्रीचर कर्ल से कौन सी मसल्स काम करती हैं?
मुख्य रूप से बाइसेप्स ब्रेकी, हाथ के एंगल की वजह से शॉर्ट (अंदरूनी) हेड पर ज़्यादा ज़ोर, साथ में कुछ ब्रेकियालिस और बार पकड़ने के लिए फोरआर्म्स का काम।
प्रीचर बेंच सही तरीके से कैसे सेट करें?
सीट ऐसे एडजस्ट करें कि बगलें पैड के ऊपरी किनारे के ठीक ऊपर हों। पूरे सेट में ऊपरी बाँहें पैड पर सपाट रहनी चाहिए, कंधे आगे गोल किए बिना।
प्रीचर कर्ल में कोहनियों में दर्द क्यों होता है?
यह अक्सर लोड के साथ नीचे कोहनियों को पूरा लॉक करने से होता है। पूरे सीधे होने से थोड़ा पहले रुकें और स्ट्रेच में गिरने की बजाय कंट्रोल से नीचे लाएँ।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।