البايسبس · الجيم
تمرين البايسبس على الارتكاز: عزل صارم للبايسبس
تمرين الارتكاز يثبّت أعلى ذراعيك على وسادة مائلة ليقوم البايسبس بكل العمل تقريباً، دون مرجحة أو مساعدة من الكتفين. إليك طريقة ضبط البنش وتحميله بأمان.
البايسبس على الارتكازأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- اضبط المقعد لتستقر إبطاك فوق حافة الوسادة مباشرة.
- امسك بار الزد بعرض الكتفين على الانحناءات المائلة.
- أسند أعلى ذراعيك على الوسادة واشدد جذعك.
- أنزل البار حتى تصبح ذراعاك شبه مفرودتين، وتوقف قبل القفل الكامل.
- ارفع البار مجدداً بعصر البايسبس.
- أبقِ أعلى ذراعيك على الوسادة طوال المجموعة.
توجيهات المدرب
- أعلى الذراعين ملتصق بالوسادة.
- انزل حتى شبه الفرد، دون قفل.
- اعصر البايسبس لترفع.
- اجعل النزول بطيئاً.
التنفّس: خذ شهيقاً وأنت تنزل البار إلى الإطالة، وأخرج الزفير وأنت ترفعه.
أخطاء شائعة
الخطأقفل المرفقين بقوة في الأسفل
التصحيحتوقف قبل الفرد الكامل بقليل لحماية الوتر
الخطأرفع الكتفين عن الوسادة
التصحيحأبقِ الإبطين وأعلى الذراعين ملتصقين بالوسادة طوال الحركة
الخطأوزن ثقيل جداً والارتداد من الإطالة
التصحيحخفّف الوزن حتى تتحكم في المدى الكامل
الخطأضبط المقعد منخفضاً جداً
التصحيحارفعه لتستقر إبطاك فوق حافة الوسادة مباشرة
الخطأالاستعجال في مرحلة النزول
التصحيحانزل خلال ٢–٣ ثوانٍ لتستفيد من الإطالة
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلاستخدم بار زد أخف أو دمبلز أو مطاطاً، وقصّر المدى قليلاً في الأسفل.
اجعله أصعبأضف زيادات صغيرة في الوزن، أو أبطئ النزول إلى ٣–٤ ثوانٍ، أو انتقل إلى الارتكاز بالدمبل بذراع واحدة.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| بناء العضل | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
جداول تمارين تتضمن هذا التمرين
المزيد من تمارين البايسبس
أسئلة شائعة
ما العضلات التي يعمل عليها البايسبس على الارتكاز؟
البايسبس أساساً، مع تركيز إضافي على الرأس القصير (الداخلي) بسبب زاوية الذراع، إضافة إلى بعض عمل العضلة العضدية وعمل ثابت للساعد لإمساك البار.
كيف أضبط بنش الارتكاز بشكل صحيح؟
اضبط المقعد لتستقر إبطاك فوق حافة الوسادة مباشرة. يجب أن يبقى أعلى ذراعيك ملتصقاً بالوسادة طوال المجموعة دون الحاجة إلى تقويس كتفيك للأمام.
لماذا تؤلمني مرفقاي في تمرين الارتكاز؟
غالباً بسبب قفل المرفقين تماماً في الأسفل تحت الوزن. توقف قبل الفرد الكامل بقليل وانزل بتحكم بدلاً من السقوط في الإطالة.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.