上腕二頭筋 · ジム
プリーチャーカールで上腕二頭筋を厳格に単独で鍛える
プリーチャーカールは傾斜したパッドに上腕を固定するため、反動も肩の助けもなく、ほぼ上腕二頭筋だけで動かせます。ベンチの設定と安全な負荷のかけ方を紹介します。
プリーチャーカールメインサブ
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やり方
- 脇がパッドの上端のすぐ上にくるようにシートを調整します。
- EZバーの角度のついた部分を肩幅で握ります。
- 上腕をパッドにぴったりつけ、体幹を固めます。
- 肘を伸ばしきる手前、腕がほぼまっすぐになるまでバーを下ろします。
- 上腕二頭筋を収縮させてバーを巻き上げます。
- セット中ずっと上腕をパッドにつけておきます。
コーチのアドバイス
- 上腕はパッドにぴったり。
- ほぼまっすぐまで下ろして。伸ばしきらないで。
- 上腕二頭筋を縮めて巻き上げて。
- 下ろすときはゆっくりのテンポで。
呼吸: バーをストレッチ位置へ下ろしながら吸い、巻き上げながら吐きます。
よくある間違い
間違いボトムで肘を強く伸ばしきる
改善方法腱を守るため、伸ばしきる少し手前で止める
間違い肩がパッドから浮く
改善方法脇と上腕を常にパッドに押しつける
間違い重すぎてストレッチから反動で上げる
改善方法フルレンジでコントロールできる重さまで下げる
間違いシートが低すぎる
改善方法脇がパッドの上端のすぐ上にくるまで上げる
間違い下ろす局面を急ぐ
改善方法2〜3秒かけて下ろし、ストレッチを有効に使う
やさしくする / きつくする
やさしくする軽いEZバー、ダンベル、またはトレーニングチューブを使い、ボトムの可動域を少し短くしましょう。
きつくする少しずつ重量を増やす、下ろす動作を3〜4秒にする、または片手のダンベルプリーチャーカールに切り替えましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 筋肥大 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
代わりの種目
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よくある質問
プリーチャーカールで鍛えられる筋肉は？
主に上腕二頭筋で、腕の角度により短頭（内側）がより強調されます。上腕筋も働き、バーを保持するために前腕も使われます。
プリーチャーベンチの正しい設定は？
脇がパッドの上端のすぐ上にくるようにシートを調整します。肩を前に丸めなくても、セット中ずっと上腕がパッドにぴったりついている状態が正解です。
プリーチャーカールで肘が痛むのはなぜ？
たいていは重さを持ったままボトムで肘を伸ばしきることが原因です。伸ばしきる少し手前で止め、ストレッチへ落とすのではなくコントロールして下ろしましょう。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。