Bicipiti · Palestra
Curl alla panca Scott: isolamento rigoroso dei bicipiti
Il curl alla panca Scott blocca le braccia su un cuscinetto inclinato così i bicipiti fanno quasi tutto il lavoro, senza slanci né aiuto delle spalle. Ecco come regolare la panca e caricarla in sicurezza.
- Principali
- Bicipiti
- Secondari
- Avambracci
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Monoarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 3 × 8-12 rip.
Curl alla panca ScottPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Regola la seduta in modo che le ascelle poggino appena sopra il bordo del cuscinetto.
- Impugna il bilanciere EZ alla larghezza delle spalle, sulle curve inclinate.
- Appoggia le braccia piatte sul cuscinetto e contrai il core.
- Scendi finché le braccia sono quasi tese, senza bloccarle.
- Riporta su il bilanciere contraendo i bicipiti.
- Tieni le braccia sul cuscinetto per tutta la serie.
Indicazioni del coach
- Braccia piatte sul cuscinetto.
- Scendi fin quasi a tese, senza bloccare.
- Contrai i bicipiti per risalire.
- Ritmo lento in discesa.
Respirazione: Inspira mentre scendi in allungamento, espira mentre riporti su il bilanciere.
Errori comuni
ErroreBloccare di colpo i gomiti in basso
CorrezioneFermati poco prima della distensione completa per proteggere il tendine
ErroreSpalle che si staccano dal cuscinetto
CorrezioneTieni ascelle e braccia premute sul cuscinetto per tutto il tempo
ErroreTroppo peso e rimbalzo in allungamento
CorrezioneRiduci il carico finché controlli tutta l'escursione
ErroreSeduta troppo bassa
CorrezioneAlzala in modo che le ascelle siano appena sopra il bordo del cuscinetto
ErroreScendere di fretta
CorrezioneScendi in 2–3 secondi per sfruttare bene l'allungamento
Più facile / Più difficile
Più facileUsa un bilanciere EZ più leggero, manubri o elastici, e accorcia un po' l'escursione in basso.
Più difficileAumenta il peso a piccoli passi, rallenta la fase eccentrica a 3–4 secondi o passa al curl alla panca Scott con manubrio a un braccio.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Ipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternative
Schede con questo esercizio
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Domande frequenti
Quali muscoli lavorano nel curl alla panca Scott?
Soprattutto il bicipite brachiale, con un'enfasi maggiore sul capo breve (interno) per l'angolo del braccio, più un po' di brachiale e lavoro isometrico dell'avambraccio per tenere il bilanciere.
Come si regola correttamente la panca Scott?
Regola la seduta in modo che le ascelle siano appena sopra il bordo del cuscinetto. Le braccia devono restare piatte sul cuscinetto per tutta la serie senza dover chiudere le spalle in avanti.
Perché mi fanno male i gomiti nel curl alla panca Scott?
Di solito dipende dal bloccare del tutto i gomiti in basso sotto carico. Fermati poco prima della distensione completa e scendi con controllo invece di lasciarti cadere in allungamento.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.