Biceps · Salle
Curl pupitre : une isolation stricte des biceps
Le curl pupitre bloque le haut de tes bras sur un appui incliné : les biceps font presque tout le travail, sans élan ni aide des épaules. Voici comment régler le banc et charger en sécurité.
- Principaux
- Biceps
- Secondaires
- Avant-bras
- Niveau
- Débutant
- Type
- Isolation · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 3 × 8-12 répétitions
Curl pupitrePrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Règle le siège pour que tes aisselles reposent juste au-dessus du haut du pupitre.
- Saisis la barre EZ sur les poignées inclinées, à largeur d'épaules.
- Pose le haut des bras à plat sur le pupitre et gaine les abdos.
- Descends la barre jusqu'à bras presque tendus, sans verrouiller.
- Remonte la barre en contractant les biceps.
- Garde le haut des bras sur le pupitre toute la série.
Consignes du coach
- Haut des bras à plat sur le pupitre.
- Descends presque tendu, sans verrouiller.
- Contracte les biceps pour remonter.
- Descente lente et contrôlée.
Respiration: Inspire en descendant la barre dans l'étirement, expire en la remontant.
Erreurs fréquentes
ErreurVerrouiller brutalement les coudes en bas
CorrectionArrête-toi juste avant l'extension complète pour protéger le tendon
ErreurÉpaules qui décollent du pupitre
CorrectionGarde aisselles et haut des bras plaqués contre l'appui
ErreurCharger trop lourd et rebondir dans l'étirement
CorrectionAllège jusqu'à contrôler toute l'amplitude
ErreurSiège trop bas
CorrectionMonte-le pour que les aisselles soient juste au-dessus du pupitre
ErreurDescendre trop vite
CorrectionDescends sur 2–3 secondes pour profiter de l'étirement
Plus facile / Plus difficile
Plus facilePrends une barre EZ plus légère, des haltères ou des élastiques, et réduis un peu l'amplitude en bas.
Plus difficileAugmente légèrement la charge, ralentis la descente sur 3–4 secondes ou passe au curl pupitre haltère à un bras.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Prise de muscle | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatives
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille le curl pupitre ?
Surtout le biceps, avec un accent sur la courte portion (intérieure) grâce à l'angle du bras, plus un peu de brachial et un travail isométrique des avant-bras pour tenir la barre.
Comment bien régler un banc à pupitre ?
Règle le siège pour que les aisselles soient juste au-dessus du haut du pupitre. Le haut des bras doit rester à plat sur l'appui pendant toute la série, sans avoir à enrouler les épaules.
Pourquoi j'ai mal aux coudes au curl pupitre ?
Ça vient souvent du verrouillage complet des coudes en bas sous charge. Arrête-toi juste avant l'extension complète et descends en contrôle au lieu de te laisser tomber dans l'étirement.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.