Bizeps · Gym
Scott Curls: strikte Bizeps-Isolation an der Scottbank
Bei Scott Curls liegen deine Oberarme fest auf einem schrägen Polster, sodass der Bizeps fast die ganze Arbeit macht – ohne Schwung, ohne Hilfe aus der Schulter. So stellst du die Bank ein und belastest sie sicher.
Scott CurlsHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Stell den Sitz so ein, dass deine Achseln knapp über der Oberkante des Polsters liegen.
- Greif die SZ-Stange schulterbreit an den gewinkelten Griffen.
- Leg die Oberarme flach aufs Polster und spann den Rumpf an.
- Senk die Stange ab, bis die Arme fast gestreckt sind, ohne durchzustrecken.
- Curl die Stange wieder hoch, indem du den Bizeps anspannst.
- Lass die Oberarme den ganzen Satz auf dem Polster.
Coach-Hinweise
- Oberarme bleiben flach auf dem Polster.
- Absenken bis fast gestreckt, nicht durchstrecken.
- Bizeps anspannen und hochcurlen.
- Auf dem Weg nach unten langsam bleiben.
Atmung: Atme ein, während du die Stange in die Dehnung senkst, und atme aus, während du sie wieder hochcurlst.
Häufige Fehler
FehlerEllbogen unten hart durchstrecken
KorrekturStopp knapp vor der vollen Streckung, um die Sehne zu schützen
FehlerSchultern heben vom Polster ab
KorrekturAchseln und Oberarme die ganze Zeit ans Polster drücken
FehlerZu viel Gewicht und aus der Dehnung federn
KorrekturNimm weniger Gewicht, bis du den ganzen Weg kontrollierst
FehlerSitz zu tief eingestellt
KorrekturStell ihn höher, damit die Achseln knapp über dem Polster liegen
FehlerAbsenken hetzen
KorrekturSenk über 2–3 Sekunden ab, um die Dehnung sinnvoll zu nutzen
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenNimm eine leichtere SZ-Stange, Kurzhanteln oder Widerstandsbänder und verkürze den Weg unten etwas.
Schwerer machenSteigere das Gewicht in kleinen Schritten, verlangsame das Absenken auf 3–4 Sekunden oder wechsle zu einarmigen Scott Curls mit Kurzhantel.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Muskelaufbau | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativen
Trainingspläne mit dieser Übung
Häufige Fragen
Welche Muskeln trainieren Scott Curls?
Vor allem den Bizeps, durch den Armwinkel mit mehr Betonung auf dem kurzen (inneren) Kopf. Dazu etwas Brachialis und statische Unterarmarbeit, um die Stange zu halten.
Wie stelle ich die Scottbank richtig ein?
Stell den Sitz so ein, dass deine Achseln knapp über der Oberkante des Polsters liegen. Die Oberarme sollten den ganzen Satz flach aufliegen, ohne dass du die Schultern nach vorne runden musst.
Warum tun mir bei Scott Curls die Ellbogen weh?
Meist, weil du die Ellbogen unten unter Last voll durchstreckst. Stopp knapp vor der vollen Streckung und senk kontrolliert ab, statt in die Dehnung zu fallen.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.