종아리 · 헬스장
시티드 카프레이즈: 깊숙한 가자미근 공략
시티드 카프레이즈는 무릎을 약 90도로 굽힌 채 발끝으로 밀어 올려요. 자세만 조금 바꿨을 뿐인데, 스탠딩 카프레이즈로는 거의 닿지 않는 근육 쪽으로 일이 옮겨 가요.
초급머신
- 주동근
- 종아리
- 난이도
- 초급
- 유형
- 고립 운동 · 양쪽 동시에
- 세트 × 횟수
- 3 × 15-20 회
시티드 카프레이즈주동근보조근
0회
운동 방법
- 무릎을 약 90도로 굽혀 패드 레버 아래에 넣고 앉아요.
- 발 앞쪽을 발판에 올리고 뒤꿈치는 밖으로 내놓아요.
- 가장 아래에서 뒤꿈치를 끝까지 내려 늘려요.
- 발끝으로 최대한 높이 밀어 올려요.
- 위에서 잠깐 멈추고 조여요.
- 무게가 떨어지지 않게 천천히 내려와요.
코치 큐
- 무릎은 굽히고, 레버는 단단히.
- 끝까지 내려서 늘려 주세요.
- 높이 밀어 올리고, 위에서 조이세요.
- 천천히 내리고, 떨어뜨리지 마세요.
호흡: 발끝으로 밀어 올릴 때 숨을 내쉬고, 내려올 때 들이마셔요.
흔한 실수
실수무게를 빠르게 떨어뜨려요
교정매번 천천히 조절하며 내리세요
실수아래쪽 스트레칭을 짧게 끊어요
교정뒤꿈치를 끝까지 내린 뒤 밀어 올리세요
실수아주 적은 횟수로만 해요
교정가자미근은 높은 횟수에 잘 반응하니 횟수를 늘리세요
실수반동을 주려고 튕겨요
교정동작 내내 느리고 의도적인 속도를 유지하세요
실수무릎이 패드 밑에서 빠져나가요
교정무릎을 레버 아래에 안정적으로 맞춰 두세요
더 쉽게 / 더 어렵게
더 쉽게발목이 편해질 때까지 가벼운 무게와 짧은 범위로 해요.
더 어렵게무게를 조금씩 늘리거나, 속도를 늦추거나, 한 다리로 해 보세요.
목표별 세트와 횟수
| 목표 | 세트 | 회 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 근력 | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 근비대 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 근지구력 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
이 운동이 들어간 루틴
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자주 묻는 질문
시티드 카프레이즈는 어떤 근육을 쓰나요?
주로 비복근 아래에 있는 종아리 근육인 가자미근을 써요. 무릎을 굽히면 비복근이 동작에서 대부분 빠지기 때문이에요.
시티드와 스탠딩 카프레이즈 중 뭐가 더 좋나요?
자극하는 근육이 달라요. 시티드는 가자미근, 스탠딩은 비복근을 강조해서, 대부분의 프로그램은 둘 다 써요.
시티드 카프레이즈는 몇 개 해야 하나요?
15~20회씩 3세트가 흔해요. 가자미근은 지구력 중심 근육이라 높은 횟수에 잘 반응해요.
일반적인 피트니스 정보이며 의학적 조언이 아니에요. 건강 문제나 부상이 있거나 임신 중이라면 시작하기 전에 의사나 물리치료사와 상담하세요. 가슴 통증, 어지럼증, 날카로운 통증이 느껴지면 바로 멈추세요.