Pantorrillas · Gimnasio
Elevación de talones sentado: llega al sóleo
En la elevación de talones sentado flexionas la rodilla a unos 90 grados antes de subir de puntillas. Un pequeño cambio de posición que pasa el trabajo a un músculo que las elevaciones de pie apenas tocan.
PrincipianteMáquina
- Principales
- Pantorrillas
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Aislamiento · Ambos lados a la vez
- Series × reps
- 3 × 15-20 reps
Elevación de talones sentadoPrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Siéntate con las rodillas bajo la almohadilla, flexionadas a unos 90 grados.
- Apoya la parte delantera de los pies en la plataforma, con los talones en el aire.
- Baja los talones hasta un estiramiento completo.
- Sube de puntillas todo lo alto que puedas.
- Haz una pausa y aprieta un momento arriba.
- Baja despacio sin dejar caer el peso.
Indicaciones del coach
- Rodillas flexionadas, almohadilla firme.
- Baja hasta estirar del todo.
- Sube alto y aprieta arriba.
- Baja despacio, sin dejar caer.
Respiración: Exhala al subir de puntillas e inhala al bajar.
Errores comunes
ErrorDejar caer el peso deprisa
CorrecciónBaja despacio y con control en cada repetición
ErrorRecortar el estiramiento de abajo
CorrecciónBaja los talones del todo antes de volver a subir
ErrorHacer solo repeticiones muy bajas
CorrecciónPrioriza repeticiones altas; el sóleo responde bien a ellas
ErrorRebotar para coger impulso
CorrecciónMantén un ritmo lento y deliberado todo el tiempo
ErrorLas rodillas se salen de debajo de la almohadilla
CorrecciónRodillas estables y alineadas bajo la almohadilla
Más fácil / Más difícil
Más fácilUsa menos peso y un recorrido más corto hasta que los tobillos estén cómodos.
Más difícilSube el peso poco a poco, ralentiza el ritmo o hazlo a una pierna.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Ganar músculo | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja la elevación de talones sentado?
Sobre todo el sóleo, el músculo que está debajo del gastrocnemio, ya que al flexionar la rodilla el gastrocnemio participa mucho menos.
¿Qué es mejor, gemelos sentado o de pie?
Trabajan músculos distintos: la versión sentada enfatiza el sóleo y la de pie el gastrocnemio, así que la mayoría de planes usan las dos.
¿Cuántas elevaciones de talones sentado debo hacer?
Lo habitual son 3 series de 15–20 repeticiones, porque el sóleo es un músculo de resistencia que responde bien a rangos altos de repeticiones.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.