תאומים · חדר כושר
הרמות עקבים בישיבה: להגיע לסולאוס שמתחת
בהרמות עקבים בישיבה הברך כפופה בערך בזווית ישרה לפני שדוחפים לקצות האצבעות. שינוי קטן במנח שמעביר את העבודה לשריר שהרמות בעמידה כמעט לא נוגעות בו.
מתחיליםמכונה
- עיקריים
- תאומים
- רמה
- מתחילים
- סוג
- מבודד · שני הצדדים יחד
- סטים × חזרות
- 3 × 15-20 חזרות
הרמות עקבים בישיבהעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לשבת עם הברכיים מתחת למנוף המרופד, כפופות בערך בזווית ישרה.
- להניח את כריות כפות הרגליים על המשטח, עקבים באוויר.
- להוריד את העקבים למתיחה מלאה בתחתית.
- לדחוף לקצות האצבעות גבוה ככל האפשר.
- לעצור ולכווץ לרגע למעלה.
- לרדת לאט בלי שהמשקל ייפול.
הנחיות המאמן
- ברכיים כפופות, מנוף יציב.
- לרדת למתיחה מלאה.
- לדחוף גבוה, לכווץ למעלה.
- לרדת לאט, בלי ליפול.
נשימה: לנשוף כשדוחפים לקצות האצבעות, ולשאוף כשיורדים בחזרה.
טעויות נפוצות
טעותהמשקל נופל מהר
תיקוןלרדת לאט ובשליטה בכל חזרה
טעותקיצור המתיחה בתחתית
תיקוןלהוריד את העקבים עד הסוף לפני שדוחפים שוב
טעותרק מעט חזרות
תיקוןלהעדיף טווח חזרות גבוה; הסולאוס מגיב אליו היטב
טעותקפיצות כדי לצבור תנופה
תיקוןקצב איטי ומכוון לאורך כל התנועה
טעותהברכיים זזות מתחת לכרית
תיקוןברכיים יציבות ומיושרות מתחת למנוף
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלהשתמש במשקל קל יותר ובטווח קצר יותר עד שהקרסוליים מרגישים בנוח.
גרסה קשה יותרלהוסיף משקל בצעדים קטנים, להאט את הקצב, או לנסות חזרות על רגל אחת.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| בניית שריר | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
תוכניות אימון עם התרגיל הזה
עוד תרגילים ל תאומים
שאלות נפוצות
אילו שרירים עובדים בהרמות עקבים בישיבה?
בעיקר הסולאוס, שריר השוק שמתחת לגסטרוקנמיוס, כי כיפוף הברך מוציא את הגסטרוקנמיוס במידה רבה מהתנועה.
הרמות עקבים בישיבה או בעמידה: מה עדיף?
הן מכוונות לשרירים שונים: הגרסה בישיבה מדגישה את הסולאוס והגרסה בעמידה את הגסטרוקנמיוס, ולכן רוב התוכניות משלבות את שתיהן.
כמה הרמות עקבים בישיבה כדאי לעשות?
3 סטים של 15–20 חזרות נפוצים, כי הסולאוס הוא שריר סיבולת שמגיב היטב לטווחי חזרות גבוהים.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.