종아리 · 집 또는 헬스장
스탠딩 카프레이즈: 전 범위로 종아리 키우기
스탠딩 카프레이즈는 다리를 편 채 발끝으로 올라서는 간단한 동작이에요. 범위와 속도를 제대로 지키면 종아리의 크기와 근력을 키워 줘요.
- 주동근
- 종아리
- 난이도
- 초급
- 유형
- 고립 운동 · 양쪽 동시에
- 세트 × 횟수
- 3 × 12-15 회
스탠딩 카프레이즈주동근보조근
0회
운동 방법
- 발 앞쪽을 높은 발판에 올리고 뒤꿈치는 밖으로 내놓아요.
- 덤벨을 들거나 머신 패드를 잡아 저항을 줘요.
- 뒤꿈치를 끝까지 내려 충분히 늘려요.
- 발끝으로 최대한 높이 올라서요.
- 위에서 잠깐 멈추고 조여요.
- 늘어난 자세로 천천히 내려와요.
코치 큐
- 끝까지 내려서 늘려 주세요.
- 발끝으로 높이 올라서세요.
- 위에서 멈추고 조이세요.
- 천천히 내리고, 튕기지 마세요.
호흡: 발끝으로 올라설 때 숨을 내쉬고, 내려올 때 들이마셔요.
흔한 실수
실수스트레칭 지점에서 튕겨요
교정천천히 내리고 잠깐 멈춘 뒤 다시 올라가세요
실수범위를 짧게 끊어요
교정뒤꿈치를 끝까지 내리고 최대한 높이 올라가세요
실수너무 빠르게 반복해요
교정특히 내려올 때 속도를 늦추세요
실수올라갈 때 무릎을 굽혀요
교정무릎은 펴되 잠그지 말고 유지하세요
실수위에서 조이는 걸 건너뛰어요
교정매번 위에서 잠깐 멈추세요
더 쉽게 / 더 어렵게
더 쉽게맨몸으로만 하거나, 발목이 적응할 때까지 범위를 조금 줄여요.
더 어렵게덤벨이나 바벨을 더하거나, 속도를 늦추거나, 한 다리로 해요.
목표별 세트와 횟수
| 목표 | 세트 | 회 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 근력 | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 근비대 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 근지구력 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
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자주 묻는 질문
스탠딩 카프레이즈는 어떤 근육을 쓰나요?
주로 종아리의 큰 근육인 비복근을 써요. 무릎을 펴면 비복근이 동작 내내 강하게 수축하기 좋은 자세가 돼요.
스탠딩과 시티드 카프레이즈는 뭐가 다른가요?
무릎을 편 스탠딩 버전은 비복근을 더 자극하고, 무릎을 굽힌 시티드 버전은 그 아래의 가자미근에 더 많은 일을 맡겨요.
스탠딩 카프레이즈는 몇 개 해야 하나요?
대부분은 12~15회씩 3세트가 잘 맞아요. 종아리는 다른 근육보다 조금 더 많은 횟수나 잦은 훈련도 잘 견디는 편이에요.
일반적인 피트니스 정보이며 의학적 조언이 아니에요. 건강 문제나 부상이 있거나 임신 중이라면 시작하기 전에 의사나 물리치료사와 상담하세요. 가슴 통증, 어지럼증, 날카로운 통증이 느껴지면 바로 멈추세요.