Bắp chân · Phòng gym
Nhón gót ngồi: chạm tới cơ dép bên dưới
Nhón gót ngồi gập gối khoảng 90 độ trước khi bạn nhón lên mũi chân, một thay đổi nhỏ về tư thế nhưng chuyển việc sang nhóm cơ mà nhón gót đứng hầu như không chạm tới.
Người mớiMáy tập
- Cơ chính
- Bắp chân
- Trình độ
- Người mới
- Loại
- Bài đơn khớp · Hai bên cùng lúc
- Hiệp × lần
- 3 × 15-20 lần
Nhón gót ngồi (Seated Calf Raise)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Ngồi với gối dưới thanh đệm, gập khoảng 90 độ.
- Đặt mũi bàn chân lên bục, gót thả ra ngoài mép.
- Hạ gót xuống để giãn hết mức ở điểm thấp nhất.
- Nhón lên mũi chân cao nhất có thể.
- Dừng và siết ở trên cùng trong giây lát.
- Hạ chậm xuống, không để tạ rơi.
Lời nhắc của HLV
- Gối gập, thanh đệm chắc chắn.
- Hạ xuống giãn hết mức.
- Nhón thật cao, siết ở trên cùng.
- Hạ chậm, không để rơi.
Hít thở: Thở ra khi nhón lên mũi chân, hít vào khi hạ xuống.
Lỗi thường gặp
LỗiĐể tạ rơi nhanh xuống
Cách sửaHạ chậm, có kiểm soát mỗi rep
LỗiCắt ngắn đoạn giãn ở dưới
Cách sửaHạ gót hết mức trước khi nhón lên lại
LỗiChỉ tập số rep rất thấp
Cách sửaƯu tiên rep cao; cơ dép phản ứng tốt với rep cao
LỗiNảy để lấy đà
Cách sửaGiữ nhịp chậm và chủ động suốt bài
LỗiĐể gối trượt khỏi dưới đệm
Cách sửaGiữ gối vững và thẳng hàng dưới thanh đệm
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnDùng tạ nhẹ hơn và biên độ ngắn hơn cho đến khi cổ chân thấy thoải mái.
Khó hơnTăng tạ từng chút một, tập chậm hơn, hoặc thử nhón từng chân.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Tăng cơ | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Bài thay thế
Giáo án có bài tập này
Thêm bài tập cho bắp chân
Câu hỏi thường gặp
Nhón gót ngồi tác động cơ nào?
Chủ yếu là cơ dép (soleus), cơ bắp chân nằm dưới cơ bụng chân, vì gập gối gần như loại cơ bụng chân khỏi động tác.
Nên tập nhón gót ngồi hay nhón gót đứng?
Hai bài tác động các cơ khác nhau — nhón gót ngồi nhấn vào cơ dép, nhón gót đứng nhấn vào cơ bụng chân — nên hầu hết giáo án dùng cả hai.
Nên tập bao nhiêu rep nhón gót ngồi?
3 hiệp 15–20 rep là phổ biến, vì cơ dép là cơ thiên về sức bền và phản ứng tốt với số rep cao.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.