Waden · Gym
Wadenheben sitzend: der Schollenmuskel unter der Wade
Beim sitzenden Wadenheben beugst du die Knie etwa rechtwinklig, bevor du dich auf die Zehen drückst. Eine kleine Positionsänderung, die die Arbeit auf einen Muskel verlagert, den stehendes Wadenheben kaum trifft.
AnfängerMaschine
- Hauptmuskeln
- Waden
- Level
- Anfänger
- Typ
- Isolationsübung · Beide Seiten gleichzeitig
- Sätze × Wdh.
- 3 × 15-20 Wdh.
Wadenheben sitzendHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Setz dich mit den Knien unter das gepolsterte Hebelpolster, etwa rechtwinklig gebeugt.
- Stell die Fußballen auf die Plattform, die Fersen hängen frei.
- Senk die Fersen unten in eine volle Dehnung ab.
- Drück dich so hoch wie möglich auf die Zehenspitzen.
- Halte oben kurz und spann an.
- Senk dich langsam ab, ohne das Gewicht fallen zu lassen.
Coach-Hinweise
- Knie gebeugt, Polster sitzt fest.
- Runter in die volle Dehnung.
- Hoch drücken, oben anspannen.
- Langsam runter, nicht fallen lassen.
Atmung: Ausatmen, während du dich auf die Zehen drückst, einatmen, wenn du wieder absenkst.
Häufige Fehler
FehlerGewicht schnell fallen lassen
KorrekturSenk bei jeder Wiederholung langsam und kontrolliert ab
FehlerDie Dehnung unten abkürzen
KorrekturFersen ganz absenken, bevor du wieder hochdrückst
FehlerNur sehr wenige Wiederholungen machen
KorrekturSetz auf höhere Wiederholungszahlen, der Schollenmuskel reagiert gut darauf
FehlerMit Schwung federn
KorrekturHalte das Tempo die ganze Zeit langsam und bewusst
FehlerKnie rutschen unter dem Polster weg
KorrekturHalte die Knie stabil und genau unter dem Hebel
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenNimm weniger Gewicht und einen kürzeren Weg, bis sich deine Sprunggelenke wohlfühlen.
Schwerer machenSteigere das Gewicht in kleinen Schritten, mach langsamer oder trainier einbeinig.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Muskelaufbau | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativen
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Häufige Fragen
Welche Muskeln trainiert Wadenheben sitzend?
Vor allem den Schollenmuskel (Soleus) unter dem Gastrocnemius, weil das gebeugte Knie den Gastrocnemius weitgehend aus der Bewegung nimmt.
Wadenheben sitzend oder stehend: Was ist besser?
Sie treffen unterschiedliche Muskeln: sitzend vor allem den Schollenmuskel, stehend vor allem den Gastrocnemius. Deshalb nutzen die meisten Pläne beide.
Wie viele Wiederholungen Wadenheben sitzend sollte ich machen?
Üblich sind drei Sätze mit fünfzehn bis zwanzig Wiederholungen, weil der Schollenmuskel ein ausdauerorientierter Muskel ist, der gut auf höhere Wiederholungszahlen reagiert.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.