Łydki · Siłownia
Wspięcia na palce siedząc: dotrzyj do płaszczkowatego
We wspięciach na palce siedząc kolano jest ugięte mniej więcej pod kątem prostym. Ta mała zmiana pozycji przenosi pracę na mięsień, którego wspięcia stojąc prawie nie ruszają.
PoczątkującyMaszyna
- Główne
- Łydki
- Poziom
- Początkujący
- Typ
- Izolowane · Obie strony naraz
- Serie × powt.
- 3 × 15-20 powt.
Wspięcia na palce siedzącGłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Usiądź z kolanami pod wałkiem, ugiętymi mniej więcej pod kątem prostym.
- Postaw przodostopie na platformie, pięty poza krawędzią.
- Na dole opuść pięty w pełne rozciągnięcie.
- Wypchnij się na palce jak najwyżej.
- Na górze zatrzymaj się i spnij łydki.
- Powoli opuść się, nie pozwalając ciężarowi opaść.
Wskazówki trenera
- Kolana ugięte, wałek stabilnie.
- Opuść się w pełne rozciągnięcie.
- Wypchnij się wysoko, spnij na górze.
- Opuszczaj powoli, bez opadania.
Oddech: Wydech, gdy wypychasz się na palce, wdech, gdy się opuszczasz.
Częste błędy
BłądCiężar szybko opada
PoprawkaOpuszczaj powoli i pod kontrolą w każdym powtórzeniu
BłądSkracanie rozciągnięcia na dole
PoprawkaOpuszczaj pięty do końca, zanim się wypchniesz
BłądTylko bardzo mało powtórzeń
PoprawkaStawiaj na więcej powtórzeń, płaszczkowaty dobrze na nie reaguje
BłądOdbijanie się dla rozpędu
PoprawkaTempo wolne i świadome przez cały czas
BłądKolana wysuwają się spod wałka
PoprawkaKolana stabilnie, w linii pod wałkiem
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaWeź mniejszy ciężar i krótszy zakres, aż kostkom będzie wygodnie.
Trudniejsza wersjaDokładaj ciężar małymi krokami, zwolnij tempo albo ćwicz jedną nogą.
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Plany z tym ćwiczeniem
Więcej ćwiczeń na łydki
Częste pytania
Jakie mięśnie pracują przy wspięciach na palce siedząc?
Głównie mięsień płaszczkowaty, leżący pod mięśniem brzuchatym łydki. Ugięte kolano w dużej mierze wyłącza brzuchaty z ruchu.
Wspięcia siedząc czy stojąc: co lepsze?
Trenują różne mięśnie: wersja siedząca akcentuje płaszczkowaty, a stojąca mięsień brzuchaty. Dlatego większość planów korzysta z obu.
Ile wspięć na palce siedząc robić?
Popularne są 3 serie po 15–20 powtórzeń, bo płaszczkowaty to mięsień wytrzymałościowy, który dobrze reaguje na większą liczbę powtórzeń.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.