Kuiten · Sportschool
Zittende calf raise: de soleus eronder bereiken
Bij de zittende calf raise buig je je knie ongeveer haaks voordat je op je tenen duwt. Een kleine verandering in houding die het werk verschuift naar een spier die je met staande kuitheffingen nauwelijks raakt.
BeginnerMachine
- Primair
- Kuiten
- Niveau
- Beginner
- Type
- Isolatie · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 3 × 15-20 herh.
Zittende kuitheffingPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Ga zitten met je knieën onder het kussen, ongeveer haaks gebogen.
- Zet je voorvoeten op het platform, hielen over de rand.
- Laat je hielen onderin zakken tot een volledige rek.
- Duw zo hoog mogelijk op je tenen.
- Pauzeer bovenaan en knijp even aan.
- Laat langzaam zakken zonder het gewicht te laten vallen.
Tips van de coach
- Knieën gebogen, kussen stevig.
- Zak tot een volledige rek.
- Duw hoog op, knijp bovenaan aan.
- Zak langzaam, niet laten vallen.
Ademhaling: Adem uit terwijl je op je tenen duwt, adem in terwijl je weer zakt.
Veelgemaakte fouten
FoutHet gewicht snel laten vallen
OplossingLaat elke herhaling langzaam en gecontroleerd zakken
FoutDe rek onderin inkorten
OplossingLaat je hielen helemaal zakken voordat je weer omhoog duwt
FoutAlleen heel weinig herhalingen doen
OplossingKies liever hogere aantallen; de soleus reageert daar goed op
FoutVeren voor momentum
OplossingHoud het tempo de hele tijd langzaam en bewust
FoutKnieën onder het kussen vandaan laten schuiven
OplossingHoud je knieën stabiel en recht onder het kussen
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerNeem minder gewicht en een kleiner bereik tot je enkels prettig voelen.
Maak het zwaarderVoeg in kleine stappen gewicht toe, vertraag het tempo of probeer één been tegelijk.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Spiergroei | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatieven
Schema's met deze oefening
Meer oefeningen voor kuiten
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de zittende calf raise?
Vooral de soleus, de kuitspier onder de gastrocnemius. Door je knie te buigen haal je de gastrocnemius grotendeels uit de beweging.
Zittende vs. staande calf raise: wat is beter?
Ze trainen verschillende spieren: de zittende versie legt de nadruk op de soleus, de staande op de gastrocnemius. Daarom gebruiken de meeste schema's ze allebei.
Hoeveel zittende calf raises moet ik doen?
3 sets van 15–20 herhalingen is gebruikelijk, omdat de soleus een uithoudingsspier is die goed reageert op hogere aantallen.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.