काव्स · जिम
सीटेड काफ़ रेज़: नीचे की सोलियस मसल तक पहुँचें
सीटेड काफ़ रेज़ में पंजों पर ऊपर उठने से पहले घुटना लगभग समकोण पर मुड़ा होता है। पोज़िशन का यह छोटा-सा बदलाव काम को उस मसल की ओर ले जाता है जिसे खड़े होकर किए गए रेज़ मुश्किल से छूते हैं।
बिगिनरमशीन
- मुख्य
- काव्स (पिंडलियाँ)
- लेवल
- बिगिनर
- टाइप
- आइसोलेशन · दोनों साइड एक साथ
- सेट × रेप्स
- 3 × 15-20 रेप्स
सीटेड काफ़ रेज़मुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- घुटने पैड वाले लीवर के नीचे रखकर बैठें, लगभग समकोण पर मुड़े।
- पंजों का अगला हिस्सा प्लेटफ़ॉर्म पर रखें, एड़ियाँ बाहर लटकी हों।
- नीचे एड़ियाँ ले जाकर पूरा स्ट्रेच लें।
- जितना ऊँचा हो सके पंजों पर ऊपर धकेलें।
- ऊपर एक पल रुककर स्क्वीज़ करें।
- वज़न को गिरने दिए बिना धीरे-धीरे नीचे आएँ।
कोच के टिप्स
- घुटने मुड़े, लीवर टिका हुआ।
- नीचे पूरा स्ट्रेच लें।
- ऊँचे धकेलें, ऊपर स्क्वीज़ करें।
- धीरे नीचे आएँ, गिराएँ नहीं।
साँस: पंजों पर ऊपर धकेलते समय साँस छोड़ें, वापस नीचे आते समय साँस लें।
आम गलतियाँ
गलतीवज़न को तेज़ी से गिरने देना
सुधारहर रेप में धीरे और कंट्रोल से नीचे लाएँ
गलतीनीचे का स्ट्रेच अधूरा छोड़ना
सुधारऊपर धकेलने से पहले एड़ियाँ पूरी नीचे लाएँ
गलतीसिर्फ़ बहुत कम रेप्स करना
सुधारज़्यादा रेप्स चुनें; सोलियस उन पर अच्छा रिस्पॉन्ड करती है
गलतीझटके के लिए उछलना
सुधारपूरे समय रफ़्तार धीमी और सोच-समझकर रखें
गलतीघुटनों का पैड के नीचे से खिसकना
सुधारघुटने लीवर के नीचे स्थिर और सीध में रखें
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँटखने आरामदायक महसूस होने तक हल्का वज़न और छोटी रेंज रखें।
मुश्किल बनाएँथोड़ा-थोड़ा वज़न बढ़ाएँ, रफ़्तार धीमी करें, या एक पैर से रेप्स आज़माएँ।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
इस एक्सरसाइज़ वाले वर्कआउट प्लान
और एक्सरसाइज़: काव्स
लोग ये भी पूछते हैं
सीटेड काफ़ रेज़ से कौन-सी मसल्स काम करती हैं?
मुख्य रूप से सोलियस, जो गैस्ट्रोक्नेमियस के नीचे की पिंडली की मसल है, क्योंकि घुटना मोड़ने से गैस्ट्रोक्नेमियस मूवमेंट से काफ़ी हद तक बाहर हो जाती है।
सीटेड या स्टैंडिंग काफ़ रेज़, कौन-सा बेहतर है?
दोनों अलग मसल्स टारगेट करते हैं: सीटेड वर्ज़न सोलियस पर ज़ोर देता है, स्टैंडिंग वर्ज़न गैस्ट्रोक्नेमियस पर, इसलिए ज़्यादातर प्लान दोनों को शामिल करते हैं।
मुझे कितने सीटेड काफ़ रेज़ करने चाहिए?
पंद्रह से बीस रेप्स के तीन सेट आम हैं, क्योंकि सोलियस एंड्योरेंस वाली मसल है जो ज़्यादा रेप्स पर अच्छा रिस्पॉन्ड करती है।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।