하체 · 헬스장
시티드 레그컬: 머신 세팅과 자세
시티드 레그컬은 고관절을 거의 직각으로 굽힌 상태에서 뒤꿈치를 아래 뒤쪽으로 당겨, 라잉 레그컬과 다른 자세에서 햄스트링을 고립해요.
초급머신
시티드 레그컬주동근보조근
0회
운동 방법
- 무릎이 머신 회전축과 맞도록 의자를 조절해요.
- 허벅지 패드를 다리 위에 단단히 고정해요.
- 옆 손잡이는 당기지 말고 안정을 위해서만 잡아요.
- 뒤꿈치를 아래 뒤쪽으로 끝까지 당겨요.
- 가장 아래에서 햄스트링을 조여요.
- 패드를 천천히 제자리로 돌려보내요.
코치 큐
- 무릎은 회전축에 맞추세요.
- 엉덩이는 의자에 붙이세요.
- 뒤꿈치를 아래 뒤쪽으로 당기세요.
- 천천히 돌아오세요.
호흡: 뒤꿈치를 아래 뒤쪽으로 당길 때 숨을 내쉬고, 시작 자세로 돌아올 때 들이마셔요.
흔한 실수
실수상체를 패드에서 떼어 반동을 줘요
교정등과 엉덩이를 의자에 붙여 두세요
실수짧은 범위로만 당겨요
교정매번 위에서 아래까지 끝까지 당기세요
실수패드가 튕기듯 빠르게 돌아가요
교정매번 약 2초간 천천히 돌아오세요
실수허벅지 패드가 너무 느슨해요
교정다리가 단단히 고정되도록 조이세요
실수손잡이를 팔로 당겨요
교정안정을 위해 가볍게만 잡고 햄스트링으로 움직이세요
더 쉽게 / 더 어렵게
더 쉽게가벼운 무게로 끝까지, 천천히 움직이는 데 집중해요.
더 어렵게무게를 조금씩 늘리거나, 한 다리씩 해서 난도를 높여요.
목표별 세트와 횟수
| 목표 | 세트 | 회 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 근력 | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 근비대 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 근지구력 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
대체 운동
자주 묻는 질문
시티드 레그컬이란 무엇인가요?
시티드 레그컬은 고관절을 굽힌 채 곧게 앉아서 하는 머신 운동으로, 저항을 이기며 뒤꿈치를 아래 뒤쪽으로 당겨 햄스트링을 고립해요.
시티드 레그컬은 어떤 근육을 쓰나요?
주로 햄스트링을 쓰고, 발목 각도에 따라 종아리가 도와요. 고관절이 고정되어 있어서 둔근은 직접 단련되지 않아요.
시티드 레그컬과 라잉 레그컬 중 뭐가 더 좋나요?
둘 다 고관절 각도만 조금 다른 효과적인 햄스트링 고립 운동이에요. 어느 쪽이 확실히 낫다기보다, 있는 머신을 쓰거나 번갈아 가며 하면 돼요.
일반적인 피트니스 정보이며 의학적 조언이 아니에요. 건강 문제나 부상이 있거나 임신 중이라면 시작하기 전에 의사나 물리치료사와 상담하세요. 가슴 통증, 어지럼증, 날카로운 통증이 느껴지면 바로 멈추세요.