Pernas · Ginásio
O curl femoral sentado: ajuste da máquina e técnica
No curl femoral sentado a anca fica fletida a cerca de noventa graus antes de levares os calcanhares para baixo e para trás, isolando os isquiotibiais numa posição diferente da versão deitada.
InicianteMáquina
- Principais
- Isquiotibiais
- Secundários
- Gémeos
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolamento · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 10-12 reps
Curl femoral sentadoPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Ajusta o assento para os joelhos ficarem alinhados com o eixo da máquina.
- Fixa bem o rolo das coxas por cima das pernas.
- Segura as pegas laterais para estabilizar, não para puxar.
- Leva os calcanhares para baixo e para trás com amplitude completa.
- Contrai os isquiotibiais no fim do movimento.
- Deixa o rolo voltar devagar e com controlo.
Dicas do treinador
- Joelhos alinhados com o eixo.
- Ancas bem encostadas ao assento.
- Leva os calcanhares para baixo e para trás.
- Volta devagar e com controlo.
Respiração: Expira ao levar os calcanhares para baixo e para trás, inspira ao voltares ao início.
Erros comuns
ErroO tronco sai do encosto para ajudar
CorreçãoMantém as costas e as ancas encostadas ao assento
ErroFazer só meia amplitude
CorreçãoFaz a amplitude completa em cada repetição, do início ao fim
ErroDeixar o rolo voltar de repente
CorreçãoVolta durante cerca de dois segundos em cada repetição
ErroRolo das coxas demasiado solto
CorreçãoAperta-o para as pernas ficarem bem presas
ErroPuxar com os braços nas pegas
CorreçãoSegura levemente para estabilizar; deixa os isquiotibiais trabalhar
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilUsa menos carga e concentra-te numa amplitude completa e controlada.
Mais difícilAumenta a carga aos poucos ou treina uma perna de cada vez para mais dificuldade.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Perguntas frequentes
O que é o curl femoral sentado?
O curl femoral sentado é um exercício de máquina feito sentado, com a anca fletida, em que levas os calcanhares para baixo e para trás contra a resistência para isolar os isquiotibiais.
Que músculos trabalha o curl femoral sentado?
Trabalha sobretudo os isquiotibiais, com os gémeos a ajudar consoante a posição do tornozelo. As ancas ficam fixas, por isso os glúteos não são treinados diretamente.
O que é melhor, o curl femoral sentado ou deitado?
Ambos são exercícios eficazes de isolamento dos isquiotibiais, com um ângulo da anca ligeiramente diferente. Nenhum é claramente melhor: muitos planos usam a máquina disponível ou alternam entre as duas.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.