רגליים · חדר כושר
כפיפת ברכיים בישיבה: כיוונון המכונה וטכניקה
בכפיפת ברכיים בישיבה הירך כפופה בערך בזווית ישרה לפני שמושכים את העקבים למטה ולאחור, וכך מבודדים את המסתובבים ממנח שונה מהגרסה בשכיבה.
מתחיליםמכונה
- עיקריים
- ירך אחורית
- משניים
- תאומים
- רמה
- מתחילים
- סוג
- מבודד · שני הצדדים יחד
- סטים × חזרות
- 3 × 10-12 חזרות
כפיפת ברכיים בישיבהעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לכוונן את המושב כך שהברכיים יהיו מול ציר הסיבוב של המכונה.
- להדק את כרית הירכיים היטב על הרגליים.
- להחזיק בידיות הצד ליציבות, לא כדי למשוך.
- למשוך את העקבים למטה ולאחור בטווח מלא.
- לכווץ את המסתובבים בנקודה התחתונה.
- לתת לכרית לחזור לאט ובשליטה.
הנחיות המאמן
- ברכיים מול ציר הסיבוב.
- אגן צמוד למושב.
- למשוך את העקבים למטה ולאחור.
- לחזור לאט ובשליטה.
נשימה: לנשוף כשמושכים את העקבים למטה ולאחור, ולשאוף כשחוזרים להתחלה.
טעויות נפוצות
טעותהגוף מתרומם מהכרית כדי לעזור
תיקוןלשמור על הגב והאגן צמודים למושב
טעותכפיפה בטווח קצר בלבד
תיקוןלעבוד בטווח מלא בכל חזרה, מלמעלה עד למטה
טעותהכרית קופצת בחזרה מהר
תיקוןלחזור במשך כשתי שניות בכל חזרה
טעותכרית הירכיים רופפת מדי
תיקוןלהדק אותה כך שהרגליים יישארו יציבות במקומן
טעותמשיכה עם הידיים בידיות
תיקוןלהחזיק קלות ליציבות ולתת למסתובבים לעבוד
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלהשתמש במשקל קל יותר ולהתמקד בטווח תנועה מלא ומבוקר.
גרסה קשה יותרלהוסיף משקל בצעדים קטנים, או לעבוד עם רגל אחת בכל פעם לאתגר גדול יותר.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| בניית שריר | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
עוד תרגילים ל רגליים
שאלות נפוצות
מה זה כפיפת ברכיים בישיבה?
זה תרגיל במכונה בישיבה זקופה עם ירך כפופה, שבו מושכים את העקבים למטה ולאחור נגד התנגדות כדי לבודד את המסתובבים.
אילו שרירים עובדים בכפיפת ברכיים בישיבה?
בעיקר המסתובבים, והשוקיים עוזרים בהתאם למנח הקרסול. הירכיים נשארות קבועות, כך שהישבן לא מאומן ישירות.
מה עדיף, כפיפת ברכיים בישיבה או בשכיבה?
שתיהן מבודדות את המסתובבים ביעילות, מזווית ירך מעט שונה. אף אחת לא עדיפה בבירור; תוכניות רבות משתמשות במכונה הפנויה או מחליפות ביניהן.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.