Piernas · Gimnasio
El curl femoral sentado: ajuste de la máquina y técnica
En el curl femoral sentado la cadera queda flexionada casi en ángulo recto mientras llevas los talones hacia abajo y atrás, así que aísla los isquiotibiales desde una posición distinta a la versión tumbada.
PrincipianteMáquina
- Principales
- Isquiotibiales
- Secundarios
- Pantorrillas
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Aislamiento · Ambos lados a la vez
- Series × reps
- 3 × 10-12 reps
Curl femoral sentadoPrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Ajusta el asiento para que las rodillas queden alineadas con el eje de la máquina.
- Fija bien el rodillo de los muslos sobre las piernas.
- Agarra las asas laterales para estabilizarte, no para tirar.
- Lleva los talones hacia abajo y atrás con un recorrido completo.
- Aprieta los isquiotibiales al final del movimiento.
- Deja que el rodillo vuelva despacio y con control.
Indicaciones del coach
- Rodillas alineadas con el eje.
- Cadera pegada al asiento.
- Lleva los talones abajo y atrás.
- Vuelve despacio y con control.
Respiración: Exhala al llevar los talones abajo y atrás e inhala al volver a la posición inicial.
Errores comunes
ErrorSeparar el torso del respaldo para ayudarse
CorrecciónMantén espalda y cadera pegadas al asiento
ErrorHacer solo medio recorrido
CorrecciónHaz el recorrido completo en cada repetición
ErrorDejar que el rodillo vuelva de golpe
CorrecciónVuelve en unos dos segundos en cada repetición
ErrorRodillo de los muslos demasiado flojo
CorrecciónAjústalo para que las piernas queden bien sujetas
ErrorTirar con los brazos de las asas
CorrecciónAgárrate suave para estabilizarte; que trabajen los isquios
Más fácil / Más difícil
Más fácilUsa menos peso y céntrate en un recorrido completo y controlado.
Más difícilSube el peso poco a poco o trabaja una pierna cada vez para hacerlo más difícil.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Ganar músculo | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Preguntas frecuentes
¿Qué es el curl femoral sentado?
Es un ejercicio de máquina que se hace sentado con la cadera flexionada: llevas los talones hacia abajo y atrás contra la resistencia para aislar los isquiotibiales.
¿Qué músculos trabaja el curl femoral sentado?
Trabaja sobre todo los isquiotibiales, con ayuda de los gemelos según la posición del tobillo. La cadera queda fija, así que los glúteos no trabajan directamente.
¿Es mejor el curl femoral sentado o tumbado?
Ambos aíslan bien los isquiotibiales con un ángulo de cadera algo distinto. Ninguno es claramente mejor: muchos programas usan la máquina disponible o alternan las dos.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.