Jambes · Salle
Le leg curl assis : réglage et technique à la machine
Le leg curl assis place ta hanche à peu près à angle droit avant de ramener les talons vers le bas et l'arrière : il isole les ischios depuis une autre position que la version allongée.
DébutantMachine
- Principaux
- Ischio-jambiers
- Secondaires
- Mollets
- Niveau
- Débutant
- Type
- Isolation · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 3 × 10-12 répétitions
Leg curl assisPrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Règle le siège pour aligner tes genoux avec l'axe de la machine.
- Bloque bien le boudin de cuisse sur tes jambes.
- Tiens les poignées latérales pour la stabilité, pas pour tirer.
- Ramène les talons vers le bas et l'arrière sur toute l'amplitude.
- Contracte les ischios en bas du mouvement.
- Laisse le boudin remonter lentement, en contrôle.
Consignes du coach
- Genoux alignés avec l'axe.
- Hanches plaquées contre le siège.
- Ramène les talons vers le bas et l'arrière.
- Remonte lentement, en contrôle.
Respiration: Expire en ramenant les talons vers le bas et l'arrière, inspire en revenant au départ.
Erreurs fréquentes
ErreurLe buste décolle du dossier pour aider
CorrectionGarde le dos et les hanches plaqués contre le siège
ErreurFaire des demi-reps
CorrectionTravaille sur toute l'amplitude à chaque rep
ErreurLaisser le boudin revenir d'un coup
CorrectionContrôle le retour en environ deux secondes
ErreurBoudin de cuisse trop lâche
CorrectionSerre-le pour bien maintenir les jambes
ErreurTirer avec les bras sur les poignées
CorrectionTiens-les juste pour la stabilité ; laisse les ischios travailler
Plus facile / Plus difficile
Plus facilePrends une charge plus légère et concentre-toi sur une amplitude complète et contrôlée.
Plus difficileAjoute du poids par petits paliers, ou travaille une jambe à la fois.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Prise de muscle | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatives
Plus d'exercices pour jambes
Questions fréquentes
C'est quoi le leg curl assis ?
Le leg curl assis est un exercice sur machine, assis bien droit, hanche fléchie : tu ramènes les talons vers le bas et l'arrière contre une résistance pour isoler les ischios.
Quels muscles travaille le leg curl assis ?
Il sollicite surtout les ischios, avec l'aide des mollets selon la position de la cheville. Les hanches restent fixes, donc les fessiers ne travaillent pas directement.
Leg curl assis ou allongé : lequel est le meilleur ?
Les deux isolent efficacement les ischios avec un angle de hanche un peu différent. Aucun n'est clairement supérieur : beaucoup de programmes utilisent la machine disponible ou alternent les deux.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.