Benen · Sportschool
De zittende leg curl: instelling en techniek op de machine
Bij de zittende leg curl staat je heup ongeveer haaks voordat je je hielen naar beneden en naar achteren krult. Zo isoleer je je hamstrings vanuit een andere positie dan bij de liggende versie.
BeginnerMachine
- Primair
- Hamstrings
- Secundair
- Kuiten
- Niveau
- Beginner
- Type
- Isolatie · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 3 × 10-12 herh.
Zittende leg curlPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Stel de zitting zo in dat je knieën in lijn zijn met het draaipunt.
- Zet het dijkussen stevig over je benen.
- Houd de handvatten vast voor stabiliteit, niet om te trekken.
- Krul je hielen over het volle bereik naar beneden en naar achteren.
- Knijp je hamstrings aan onderin de beweging.
- Laat het kussen langzaam en gecontroleerd terugkomen.
Tips van de coach
- Knieën in lijn met het draaipunt.
- Heupen plat tegen de zitting.
- Krul je hielen omlaag en naar achteren.
- Laat langzaam en gecontroleerd terugkomen.
Ademhaling: Adem uit terwijl je je hielen omlaag en naar achteren krult, adem in terwijl je terugkomt.
Veelgemaakte fouten
FoutBovenlichaam komt los van het kussen om te helpen
OplossingHoud je rug en heupen plat tegen de zitting
FoutMaar een klein stukje krullen
OplossingKrul elke herhaling over het volle bereik, van boven tot onder
FoutHet kussen snel terug laten schieten
OplossingLaat elke herhaling in ongeveer twee seconden terugkomen
FoutDijkussen te los ingesteld
OplossingZet het strakker zodat je benen stevig op hun plek blijven
FoutTrekken met je armen aan de handvatten
OplossingHoud ze licht vast voor stabiliteit; laat je hamstrings werken
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerNeem minder gewicht en focus op een volledige, gecontroleerde beweging.
Maak het zwaarderVoeg in kleine stappen gewicht toe, of train één been tegelijk voor extra uitdaging.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Spiergroei | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatieven
Veelgestelde vragen
Wat is een zittende leg curl?
Een zittende leg curl is een machineoefening waarbij je rechtop zit met gebogen heup en je hielen tegen weerstand naar beneden en naar achteren krult om je hamstrings te isoleren.
Welke spieren train je met de zittende leg curl?
Vooral je hamstrings, met hulp van je kuiten afhankelijk van de stand van je enkel. Je heupen staan vast, dus je billen train je niet direct.
Is de zittende of liggende leg curl beter?
Beide zijn goede isolatieoefeningen voor je hamstrings vanuit een net andere heuphoek. Geen van beide is duidelijk beter; veel schema's gebruiken de machine die vrij is of wisselen ze af.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.