लेग्स · जिम
सीटेड लेग कर्ल: मशीन सेटअप और सही फॉर्म
सीटेड लेग कर्ल में हिप लगभग समकोण पर मुड़ा रहता है और आप एड़ियों को नीचे और पीछे मोड़ते हैं। इससे हैमस्ट्रिंग लाइंग वर्ज़न से अलग पोज़िशन में आइसोलेट होती है।
बिगिनरमशीन
- मुख्य
- हैमस्ट्रिंग्स
- सहायक
- काव्स (पिंडलियाँ)
- लेवल
- बिगिनर
- टाइप
- आइसोलेशन · दोनों साइड एक साथ
- सेट × रेप्स
- 3 × 10-12 रेप्स
सीटेड लेग कर्लमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- सीट ऐसे एडजस्ट करें कि घुटने मशीन के पिवट की सीध में हों।
- थाई पैड को पैरों पर कसकर सेट करें।
- साइड हैंडल स्थिरता के लिए पकड़ें, खींचने के लिए नहीं।
- पूरी रेंज में एड़ियाँ नीचे और पीछे मोड़ें।
- कर्ल के नीचे हैमस्ट्रिंग स्क्वीज़ करें।
- पैड को कंट्रोल से धीरे-धीरे वापस आने दें।
कोच के टिप्स
- घुटने पिवट की सीध में।
- हिप सीट से सटे रहें।
- एड़ियाँ नीचे और पीछे मोड़ें।
- कंट्रोल से धीरे वापस लाएँ।
साँस: एड़ियाँ नीचे और पीछे मोड़ते समय साँस छोड़ें, शुरुआती पोज़िशन में लौटते समय साँस लें।
आम गलतियाँ
गलतीमदद के लिए धड़ पैड से उठाना
सुधारपीठ और हिप सीट से सटाकर रखें
गलतीसिर्फ़ छोटी रेंज में कर्ल करना
सुधारहर रेप में ऊपर से नीचे तक पूरी रेंज करें
गलतीपैड को झटके से वापस जाने देना
सुधारहर रेप में लगभग दो सेकंड में वापस लाएँ
गलतीथाई पैड बहुत ढीला सेट करना
सुधारइसे कसें ताकि पैर मज़बूती से अपनी जगह रहें
गलतीहैंडल पर हाथों से खींचना
सुधारस्थिरता के लिए हल्का पकड़ें; काम हैमस्ट्रिंग को करने दें
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँहल्का वज़न लें और पूरी, कंट्रोल वाली रेंज पर ध्यान दें।
मुश्किल बनाएँथोड़ा-थोड़ा वज़न बढ़ाएँ, या मुश्किल बढ़ाने के लिए एक बार में एक पैर से करें।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
विकल्प
लोग ये भी पूछते हैं
सीटेड लेग कर्ल क्या है?
सीटेड लेग कर्ल एक मशीन एक्सरसाइज़ है जिसमें आप हिप मोड़कर सीधे बैठते हैं और रेज़िस्टेंस के ख़िलाफ़ एड़ियों को नीचे और पीछे मोड़ते हैं, जिससे हैमस्ट्रिंग आइसोलेट होती है।
सीटेड लेग कर्ल से कौन-सी मसल्स काम करती हैं?
यह मुख्य रूप से हैमस्ट्रिंग पर काम करता है, और टखने की पोज़िशन के हिसाब से काफ़ मदद करते हैं। हिप स्थिर रहते हैं, इसलिए ग्लूट्स सीधे ट्रेन नहीं होते।
सीटेड लेग कर्ल बेहतर है या लाइंग लेग कर्ल?
दोनों असरदार हैमस्ट्रिंग आइसोलेशन एक्सरसाइज़ हैं, बस हिप का एंगल थोड़ा अलग है। कोई साफ़ तौर पर बेहतर नहीं है, कई प्रोग्राम जो मशीन उपलब्ध हो वही लेते हैं या दोनों को बारी-बारी करते हैं।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।