Nogi · Siłownia
Uginanie nóg siedząc: ustawienie maszyny i technika
Przy uginaniu nóg siedząc biodro jest zgięte mniej więcej pod kątem prostym, a ty przyciągasz pięty w dół i w tył. Izolujesz dwugłowe z innej pozycji niż w wersji leżącej.
PoczątkującyMaszyna
- Główne
- Dwugłowe ud
- Pomocnicze
- Łydki
- Poziom
- Początkujący
- Typ
- Izolowane · Obie strony naraz
- Serie × powt.
- 3 × 10-12 powt.
Uginanie nóg siedzącGłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Ustaw siedzisko tak, by kolana były na wysokości osi obrotu.
- Dociśnij wałek udowy mocno do nóg.
- Trzymaj boczne uchwyty dla stabilności, nie do ciągnięcia.
- Przyciągnij pięty w dół i w tył w pełnym zakresie.
- Na dole spnij dwugłowe.
- Pozwól wałkowi wrócić powoli, pod kontrolą.
Wskazówki trenera
- Kolana na wysokości osi maszyny.
- Biodra dociśnięte do siedziska.
- Pięty w dół i w tył.
- Wracaj powoli, pod kontrolą.
Oddech: Wydech, gdy przyciągasz pięty w dół i w tył, wdech, gdy wracasz do pozycji wyjściowej.
Częste błędy
BłądOdrywanie tułowia od oparcia, żeby sobie pomóc
PoprawkaPlecy i biodra dociśnięte do siedziska
BłądUginanie tylko w krótkim zakresie
PoprawkaPracuj w pełnym zakresie w każdym powtórzeniu
BłądWałek szybko odskakuje
PoprawkaWracaj przez około dwie sekundy
BłądZa luźno ustawiony wałek udowy
PoprawkaDociśnij go, żeby nogi były stabilnie zablokowane
BłądCiągnięcie rękami za uchwyty
PoprawkaTrzymaj lekko dla stabilności, pracują dwugłowe
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaWeź mniejszy ciężar i skup się na pełnym, kontrolowanym zakresie ruchu.
Trudniejsza wersjaDokładaj ciężar małymi krokami albo ćwicz jedną nogą naraz.
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatywy
Częste pytania
Co to jest uginanie nóg siedząc?
To ćwiczenie na maszynie wykonywane w pozycji siedzącej z ugiętym biodrem: przyciągasz pięty w dół i w tył wbrew oporowi, izolując dwugłowe uda.
Jakie mięśnie pracują przy uginaniu nóg siedząc?
Głównie dwugłowe uda, a łydki pomagają w zależności od ustawienia stopy. Biodra są unieruchomione, więc pośladki nie pracują bezpośrednio.
Co lepsze: uginanie nóg siedząc czy leżąc?
Oba skutecznie izolują dwugłowe, z nieco innym kątem w biodrze. Żadne nie jest wyraźnie lepsze, więc wiele planów korzysta z tej maszyny, która jest dostępna, albo stosuje je na zmianę.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.