坐姿腿弯举主要肌群辅助肌群
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动作要领
- 调整座椅，让膝盖对准器械转轴。
- 把大腿压垫牢牢压在双腿上。
- 握住两侧把手保持稳定，不要用来拉。
- 脚跟向下向后弯，做满全程。
- 在弯举底部收紧腘绳肌。
- 让压垫有控制地慢慢回位。
教练提示
- 膝盖对准转轴。
- 臀部贴紧座椅。
- 脚跟向下向后弯。
- 慢慢有控制地回来。
呼吸: 脚跟向下向后弯时呼气，回到起始位置时吸气。
常见错误
错误上身离开靠背借力
纠正背部和臀部全程贴住座椅
错误只做很短的幅度
纠正每次都从顶到底做满全程
错误让压垫快速弹回
纠正每次回位用两秒左右
错误大腿压垫太松
纠正压紧压垫，把双腿牢牢固定住
错误用手臂拉把手
纠正轻握把手保持稳定，让腘绳肌发力
降低难度 / 增加难度
降低难度用更轻的重量，专注完成完整、有控制的动作幅度。
增加难度小幅度逐步加重，或单腿练习增加难度。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 增肌 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
常见问题
什么是坐姿腿弯举？
坐姿腿弯举是一种屈髋坐直完成的器械动作：对抗阻力把脚跟向下向后弯，从而孤立锻炼腘绳肌。
坐姿腿弯举练哪些肌肉？
主要锻炼腘绳肌，根据脚踝位置小腿也会辅助。髋部固定不动，所以臀肌不会被直接锻炼。
坐姿腿弯举和俯卧腿弯举哪个更好？
两者都是有效的腘绳肌孤立动作，只是髋部角度略有不同，没有明显的优劣。很多训练计划会用手边有的器械，或两者交替。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。