Kaki · Gym
Seated leg curl: persediaan mesin dan teknik
Seated leg curl membengkokkan pinggul kira-kira sudut tepat sebelum anda menarik tumit ke bawah dan ke belakang, mengasingkan hamstring dari posisi yang berbeza daripada versi baring.
PemulaMesin
Seated Leg CurlUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Laraskan tempat duduk supaya lutut selari dengan pangsi mesin.
- Pasang pad paha dengan kemas merentasi kaki.
- Pegang pemegang sisi untuk kestabilan, bukan untuk menarik.
- Tarik tumit ke bawah dan ke belakang dengan julat penuh.
- Kemut hamstring di bahagian bawah.
- Biarkan pad kembali perlahan-lahan dengan kawalan.
Arahan jurulatih
- Lutut selari dengan pangsi.
- Pinggul rapat pada tempat duduk.
- Tarik tumit ke bawah dan belakang.
- Kembali perlahan dengan kawalan.
Pernafasan: Hembus nafas semasa menarik tumit ke bawah dan belakang, tarik nafas semasa kembali ke posisi mula.
Kesilapan biasa
KesilapanBadan terangkat dari pad untuk membantu
PembetulanBelakang dan pinggul rapat pada tempat duduk
KesilapanHanya tarik separuh julat
PembetulanTarik julat penuh setiap ulangan, atas ke bawah
KesilapanMembiarkan pad melantun balik laju
PembetulanKembali kira-kira dua saat setiap ulangan
KesilapanPad paha terlalu longgar
PembetulanKetatkan supaya kaki dipegang kemas
KesilapanMenarik dengan tangan pada pemegang
PembetulanPegang ringan untuk kestabilan; biar hamstring bekerja
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahGuna beban lebih ringan dan fokus pada julat gerakan penuh yang terkawal.
Jadikan lebih sukarTambah beban sedikit demi sedikit, atau latih satu kaki pada satu masa untuk cabaran tambahan.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Bina otot | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatif
Soalan lazim
Apa itu seated leg curl?
Seated leg curl ialah senaman mesin yang dibuat sambil duduk tegak dengan pinggul bengkok, di mana anda menarik tumit ke bawah dan ke belakang melawan rintangan untuk mengasingkan hamstring.
Otot apa yang dilatih oleh seated leg curl?
Ia terutamanya melatih hamstring, dengan betis membantu bergantung pada kedudukan buku lali. Pinggul kekal tetap, jadi glute tidak dilatih secara langsung.
Mana lebih bagus, seated leg curl atau lying leg curl?
Kedua-duanya senaman pengasingan hamstring yang berkesan dari sudut pinggul yang sedikit berbeza. Tiada yang jelas lebih bagus — banyak program guna mana-mana mesin yang ada atau bergilir antara keduanya.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.