脚 · ジム
シーテッドレッグカール：マシンの設定とフォーム
シーテッドレッグカールは、股関節をほぼ直角に曲げた状態でかかとを下後方へ引く種目です。ライイング版とは異なる姿勢からハムストリングスを集中的に鍛えます。
初心者マシン
シーテッドレッグカールメインサブ
0回
やり方
- 膝がマシンの回転軸と揃うようにシートを調整します。
- 太もものパッドを脚の上にしっかり固定します。
- サイドのグリップは引くためではなく、安定のために握ります。
- フルレンジでかかとを下後方へ引きます。
- 引き切ったところでハムストリングスを締めます。
- パッドをコントロールしながらゆっくり戻します。
コーチのアドバイス
- 膝は回転軸に合わせて。
- お尻はシートにつけたまま。
- かかとを下後ろへ引いて。
- ゆっくりコントロールして戻して。
呼吸: かかとを下後方へ引くときに息を吐き、スタートに戻すときに吸います。
よくある間違い
間違い上体をパッドから浮かせて反動を使う
改善方法背中とお尻をシートにつけたまま行う
間違い可動域が狭い
改善方法毎回フルレンジで引き切る
間違いパッドを勢いよく戻す
改善方法毎回2秒ほどかけて戻す
間違い太もものパッドがゆるい
改善方法脚がしっかり固定されるよう締める
間違いグリップを腕で引っ張る
改善方法安定のために軽く握り、ハムストリングスで動かす
やさしくする / きつくする
やさしくする軽い重量にして、コントロールしたフルレンジの動作に集中しましょう。
きつくする重量を少しずつ増やすか、片脚ずつ行って難度を上げましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 筋肥大 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
代わりの種目
よくある質問
シーテッドレッグカールとは？
股関節を曲げてまっすぐ座った姿勢で、抵抗に逆らってかかとを下後方へ引き、ハムストリングスを集中的に鍛えるマシン種目です。
シーテッドレッグカールで鍛えられる筋肉は？
主にハムストリングスです。足首の角度によってはふくらはぎも補助します。股関節は固定されるので、お尻は直接には鍛えられません。
シーテッドとライイング、どちらのレッグカールがいい？
どちらも股関節の角度が少し違うだけの、効果的なハムストリングスの単関節種目です。はっきりした優劣はなく、空いているマシンを使ったり、交互に取り入れたりするプログラムが多くあります。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。