Beine · Gym
Beinbeuger sitzend: Maschine einstellen und sauber trainieren
Beim sitzenden Beinbeuger ist deine Hüfte etwa rechtwinklig gebeugt, bevor du die Fersen nach unten hinten ziehst. So isolierst du die Beinbeuger aus einer anderen Position als beim liegenden Beinbeuger.
AnfängerMaschine
- Hauptmuskeln
- Beinbeuger
- Hilfsmuskeln
- Waden
- Level
- Anfänger
- Typ
- Isolationsübung · Beide Seiten gleichzeitig
- Sätze × Wdh.
- 3 × 10-12 Wdh.
Beinbeuger sitzend (Seated Leg Curl)HauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Stell den Sitz so ein, dass deine Knie auf Höhe des Drehpunkts sind.
- Leg das Oberschenkelpolster fest über die Beine.
- Halt dich an den seitlichen Griffen fest, zum Stabilisieren, nicht zum Ziehen.
- Zieh die Fersen über den vollen Bewegungsweg nach unten hinten.
- Spann unten die Beinbeuger fest an.
- Lass das Polster langsam und kontrolliert zurückkommen.
Coach-Hinweise
- Knie auf Höhe des Drehpunkts.
- Hüfte flach am Sitz.
- Fersen nach unten hinten ziehen.
- Langsam und kontrolliert zurück.
Atmung: Ausatmen, während du die Fersen nach unten hinten ziehst, einatmen, wenn du zur Ausgangsposition zurückkehrst.
Häufige Fehler
FehlerOberkörper hebt vom Polster ab, um mitzuhelfen
KorrekturRücken und Hüfte bleiben flach am Sitz
FehlerNur einen kurzen Bewegungsweg nutzen
KorrekturJede Wiederholung über den vollen Weg, oben bis unten
FehlerPolster schnell zurückschnellen lassen
KorrekturLass jede Wiederholung etwa zwei Sekunden lang zurück
FehlerOberschenkelpolster zu locker eingestellt
KorrekturZieh es fest, damit die Beine sicher fixiert sind
FehlerMit den Armen an den Griffen ziehen
KorrekturHalt dich nur leicht fest, die Beinbeuger arbeiten
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenNimm weniger Gewicht und konzentrier dich auf einen vollen, kontrollierten Bewegungsweg.
Schwerer machenSteigere das Gewicht in kleinen Schritten oder trainiere einbeinig für mehr Schwierigkeit.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Muskelaufbau | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Häufige Fragen
Was ist der Beinbeuger sitzend?
Eine Maschinenübung im aufrechten Sitzen mit gebeugter Hüfte, bei der du die Fersen gegen Widerstand nach unten hinten ziehst, um die Beinbeuger zu isolieren.
Welche Muskeln trainiert der sitzende Beinbeuger?
Vor allem die hintere Oberschenkelmuskulatur, je nach Fußstellung helfen die Waden mit. Die Hüfte bleibt fixiert, der Po wird also nicht direkt trainiert.
Ist der sitzende oder der liegende Beinbeuger besser?
Beide isolieren die Beinbeuger effektiv, nur aus einem leicht anderen Hüftwinkel. Keiner ist klar besser. Viele Pläne nutzen die Maschine, die gerade frei ist, oder wechseln ab.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.