الأرجل · الجيم
ليج كيرل جالس: ضبط الجهاز والأداء الصحيح
في ليج كيرل جالس يكون وركك مثنيًا بزاوية قائمة تقريبًا قبل أن تسحب كعبيك للأسفل وللخلف، فتعزل الفخذ الخلفي من وضعية مختلفة عن النسخة النائمة.
مبتدئجهاز
- أساسية
- الفخذ الخلفي
- مساعدة
- السمانة
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- عزل · الجانبان معًا
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 10-12 تكرارات
ليج كيرل جالسأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- اضبط المقعد لتكون ركبتاك على خط محور دوران الجهاز.
- ثبّت وسادة الفخذ بإحكام فوق ساقيك.
- أمسك المقابض الجانبية للثبات، لا للسحب.
- اسحب كعبيك للأسفل وللخلف بمدى حركة كامل.
- اعصر الفخذ الخلفي في أسفل الحركة.
- دع الوسادة تعود ببطء وبتحكم.
توجيهات المدرب
- ركبتاك على خط محور الجهاز.
- وركاك ملاصقان للمقعد.
- اسحب كعبيك للأسفل وللخلف.
- عُد ببطء وبتحكم.
التنفّس: أخرج الزفير وأنت تسحب كعبيك للأسفل وللخلف، وخذ شهيقًا وأنت تعود للبداية.
أخطاء شائعة
الخطأرفع الجذع عن المسند للمساعدة
التصحيحأبقِ ظهرك ووركيك ملاصقين للمقعد
الخطأالثني بمدى قصير فقط
التصحيحاسحب بمدى كامل في كل تكرار، من الأعلى إلى الأسفل
الخطأترك الوسادة ترتد بسرعة
التصحيحأعِدها خلال ثانيتين تقريبًا في كل تكرار
الخطأوسادة الفخذ مرتخية
التصحيحشدّها لتثبت ساقيك في مكانهما
الخطأالسحب بذراعيك على المقابض
التصحيحأمسكها برفق للثبات، ودع الفخذ الخلفي يعمل
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلاستخدم وزنًا أخف وركّز على مدى حركة كامل ومتحكم.
اجعله أصعبزِد الوزن بخطوات صغيرة، أو درّب ساقًا واحدة في كل مرة لصعوبة إضافية.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| بناء العضل | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
المزيد من تمارين الأرجل
أسئلة شائعة
ما هو تمرين ليج كيرل جالس؟
هو تمرين على الجهاز تؤديه جالسًا ووركك مثني، تسحب فيه كعبيك للأسفل وللخلف ضد المقاومة لتعزل العضلات الخلفية للفخذ.
ما العضلات التي يستهدفها ليج كيرل جالس؟
يعمل أساسًا على العضلات الخلفية للفخذ، مع مساعدة السمانة حسب وضعية الكاحل. يبقى الوركان ثابتين، لذلك لا تتدرب الأرداف بشكل مباشر.
أيهما أفضل: ليج كيرل جالس أم نائم؟
كلاهما تمرين عزل فعّال للفخذ الخلفي من زاوية ورك مختلفة قليلًا. لا أحد منهما أفضل بشكل واضح، وكثير من البرامج تستخدم الجهاز المتاح أو تبدّل بينهما.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.