Chân · Phòng gym
Seated leg curl: cách chỉnh máy và kỹ thuật
Seated leg curl gập hông khoảng một góc vuông trước khi bạn móc gót chân xuống và ra sau, cô lập đùi sau từ một tư thế khác so với phiên bản nằm.
Người mớiMáy tập
Seated Leg Curl (móc đùi sau ngồi)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Chỉnh ghế để gối thẳng hàng với trục xoay của máy.
- Đặt đệm đùi áp chắc lên chân.
- Nắm tay cầm hai bên để giữ vững, không phải để kéo.
- Móc gót chân xuống và ra sau với biên độ đầy đủ.
- Siết đùi sau ở điểm cuối của động tác.
- Để đệm trở về chậm, có kiểm soát.
Lời nhắc của HLV
- Gối thẳng hàng với trục xoay.
- Hông áp sát ghế.
- Móc gót chân xuống và ra sau.
- Trở về chậm, có kiểm soát.
Hít thở: Thở ra khi móc gót chân xuống và ra sau, hít vào khi trở về vị trí ban đầu.
Lỗi thường gặp
LỗiThân người nhấc khỏi đệm để hỗ trợ
Cách sửaGiữ lưng và hông áp sát ghế
LỗiChỉ móc với biên độ ngắn
Cách sửaMóc hết biên độ mỗi rep, từ trên xuống dưới
LỗiĐể đệm bật về nhanh
Cách sửaTrả về trong khoảng hai giây mỗi rep
LỗiĐệm đùi đặt quá lỏng
Cách sửaSiết chặt để chân được giữ chắc tại chỗ
LỗiKéo tay cầm bằng tay
Cách sửaNắm nhẹ để giữ vững; để đùi sau làm việc
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnDùng tạ nhẹ hơn và tập trung vào biên độ đầy đủ, có kiểm soát.
Khó hơnTăng tạ từng chút một, hoặc tập từng chân một để tăng độ khó.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Tăng cơ | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Bài thay thế
Câu hỏi thường gặp
Seated leg curl là gì?
Seated leg curl là bài tập trên máy ở tư thế ngồi thẳng với hông gập, bạn móc gót chân xuống và ra sau chống lại lực cản để cô lập đùi sau.
Seated leg curl tác động cơ nào?
Bài chủ yếu tác động đùi sau, bắp chân hỗ trợ tùy vị trí cổ chân. Hông giữ cố định nên cơ mông không được tập trực tiếp.
Nên tập seated leg curl hay lying leg curl?
Cả hai đều là bài cô lập đùi sau hiệu quả với góc hông hơi khác nhau. Không bài nào tốt hơn hẳn — nhiều giáo án dùng máy nào có sẵn hoặc luân phiên cả hai.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.