Gambe · Palestra
Il leg curl seduto: regolazione della macchina e tecnica
Nel leg curl seduto l'anca è piegata più o meno ad angolo retto mentre porti i talloni giù e indietro: isoli i femorali da una posizione diversa rispetto alla versione sdraiata.
PrincipianteMacchina
Leg curl sedutoPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Regola il sedile in modo che le ginocchia siano allineate al punto di rotazione.
- Blocca bene il cuscinetto sopra le cosce.
- Tieni le maniglie laterali per stabilità, non per tirare.
- Porta i talloni giù e indietro con un movimento completo.
- Stringi i femorali in fondo al movimento.
- Lascia tornare il rullo lentamente, con controllo.
Indicazioni del coach
- Ginocchia allineate al perno.
- Anche ben appoggiate al sedile.
- Porta i talloni giù e indietro.
- Torna lentamente, con controllo.
Respirazione: Espira mentre porti i talloni giù e indietro, inspira mentre torni alla posizione iniziale.
Errori comuni
ErroreIl busto si stacca dallo schienale per aiutarsi
CorrezioneTieni schiena e anche appoggiate al sedile
ErroreFare solo mezzo movimento
CorrezioneCompleta tutto il movimento a ogni ripetizione, dall'alto al basso
ErroreLasciare che il rullo torni su di scatto
CorrezioneRiporta il peso in circa due secondi a ogni ripetizione
ErroreCuscinetto delle cosce troppo lento
CorrezioneStringilo in modo che le gambe restino ben ferme
ErroreTirare con le braccia sulle maniglie
CorrezioneTieni le maniglie leggermente per stabilità; lascia lavorare i femorali
Più facile / Più difficile
Più facileUsa un carico più leggero e concentrati su un movimento completo e controllato.
Più difficileAumenta il carico a piccoli passi, oppure allena una gamba alla volta per renderlo più difficile.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Ipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternative
Altri esercizi per gambe
Domande frequenti
Che cos'è il leg curl seduto?
Il leg curl seduto è un esercizio alla macchina eseguito seduto con l'anca piegata: porti i talloni giù e indietro contro resistenza per isolare i femorali.
Quali muscoli lavora il leg curl seduto?
Lavora soprattutto i femorali, con i polpacci che aiutano a seconda della posizione della caviglia. Le anche restano ferme, quindi i glutei non vengono allenati direttamente.
Meglio il leg curl seduto o sdraiato?
Sono entrambi esercizi di isolamento efficaci per i femorali, da un angolo dell'anca leggermente diverso. Nessuno dei due è nettamente migliore: molti programmi usano la macchina disponibile o li alternano.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.