Pernas · Academia
A cadeira flexora: ajuste da máquina e execução
Na cadeira flexora, o quadril fica dobrado perto de noventa graus enquanto você leva os calcanhares para baixo e para trás, isolando os posteriores de coxa numa posição diferente da mesa flexora.
InicianteMáquina
- Principais
- Posteriores de coxa
- Secundários
- Panturrilhas
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolado · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 10-12 reps
Cadeira flexoraPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Ajuste o banco para os joelhos ficarem alinhados com o eixo da máquina.
- Prenda bem o apoio de coxa sobre as pernas.
- Segure as pegadas laterais para estabilizar, não para puxar.
- Leve os calcanhares para baixo e para trás na amplitude completa.
- Contraia os posteriores no fim do movimento.
- Deixe o rolo voltar devagar, com controle.
Dicas do coach
- Joelhos alinhados com o eixo.
- Quadril colado no banco.
- Calcanhares para baixo e para trás.
- Volte devagar, com controle.
Respiração: Expire ao levar os calcanhares para baixo e para trás, inspire ao voltar.
Erros comuns
ErroTronco saindo do encosto para ajudar
CorreçãoMantenha costas e quadril colados no banco
ErroFazer só meia amplitude
CorreçãoFaça a amplitude completa em cada repetição, de cima a baixo
ErroDeixar o rolo voltar de uma vez
CorreçãoVolte em cerca de dois segundos por repetição
ErroApoio de coxa frouxo
CorreçãoAperte até as pernas ficarem bem presas
ErroPuxar com os braços nas pegadas
CorreçãoSegure de leve só para estabilizar; deixe o posterior trabalhar
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilUse menos carga e foque numa amplitude completa e controlada.
Deixar mais difícilAumente a carga aos poucos ou treine uma perna de cada vez para dificultar.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Perguntas frequentes
O que é a cadeira flexora?
A cadeira flexora é um exercício de máquina feito sentado, com o quadril dobrado, em que você leva os calcanhares para baixo e para trás contra a resistência para isolar os posteriores de coxa.
Quais músculos a cadeira flexora trabalha?
Ela trabalha principalmente os posteriores de coxa, com as panturrilhas ajudando conforme a posição do tornozelo. O quadril fica fixo, então os glúteos não são treinados diretamente.
Cadeira flexora ou mesa flexora: qual é melhor?
As duas isolam bem o posterior de coxa, com um ângulo de quadril um pouco diferente. Nenhuma é claramente melhor: muitos treinos usam a máquina disponível ou alternam entre as duas.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.