אירובי · בבית, בלי ציוד
קפיצות ברכיים לחזה: כוח מתפרץ, ברכיים לחזה
בקפיצות ברכיים לחזה קופצים ישר למעלה, מושכים את שתי הברכיים לחזה בשיא, ואז נוחתים ברכות ומתארגנים. זה אחד מתרגילי הפליאומטריקה התובעניים, ולכן איכות הנחיתה חשובה יותר מהגובה.
מתקדמיםבלי ציוד
- עיקריים
- ארבע ראשימכופפי ירך
- רמה
- מתקדמים
- סוג
- מורכב · שני הצדדים יחד
- סטים × חזרות
- 3 × 8 חזרות
קפיצות ברכיים לחזה (טאק ג'אמפ)עיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לעמוד עם כפות רגליים ברוחב האגן, ברכיים מעט כפופות.
- להניף את הידיים לאחור ולכופף את הברכיים כהכנה לקפיצה.
- לקפוץ ישר למעלה ולמשוך את שתי הברכיים לחזה.
- לפשוט את הרגליים חזרה למטה לפני הנחיתה.
- לנחות ברכות על כריות כפות הרגליים, ברכיים מתכופפות.
- להתארגן בעמידה לפני החזרה הבאה.
הנחיות המאמן
- לטעון ידיים וברכיים, ואז לקפוץ.
- שתי הברכיים לחזה.
- לפשוט את הרגליים לפני הנחיתה.
- נחיתה רכה, להתארגן לפני הקפיצה הבאה.
נשימה: לנשוף בחדות בקפיצה, ולשאוף בנחיתה ובהתארגנות.
טעויות נפוצות
טעותנחיתה עם רגליים נוקשות או על כף רגל שטוחה
תיקוןלנחות ברכות על כריות כפות הרגליים, ברכיים מתכופפות
טעותהברכיים קורסות פנימה בנחיתה
תיקוןלנחות כשהברכיים מעל האצבעות
טעותלרדוף אחרי גובה על חשבון שליטה בנחיתה
תיקוןעדיפות לנחיתה רכה ומבוקרת בכל חזרה
טעותלהמשיך כשהנחיתות מתרשלות
תיקוןלעצור את הסט ברגע שהשליטה בנחיתה נחלשת
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלהרים את הברכיים פחות, קרוב יותר לסקוואט בקפיצה גבוה, ולהתמקד בנחיתה.
גרסה קשה יותרלהוסיף מעט חזרות עם מנוחה מלאה, או להאריך את הסט כתרגיל כושר מסכם.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| בניית שריר | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
שאלות נפוצות
אילו שרירים עובדים בקפיצות ברכיים לחזה?
בעיקר הארבע־ראשי, הישבן ומכופפי הירך שמניעים את הקפיצה ואת משיכת הברכיים, כששרירי הבטן מושכים את הברכיים למעלה והשוקיים אחראים לדחיפה ולנחיתה.
איך עושים קפיצות ברכיים לחזה נכון?
קופצים ישר למעלה, מקרבים את שתי הברכיים לחזה בשיא, פושטים את הרגליים לפני הנחיתה ונוחתים ברכות על כריות כפות הרגליים עם ברכיים כפופות.
למה קפיצות ברכיים לחזה טובות?
הן בונות כוח מתפרץ ברגליים, ולפעמים משמשות לבדיקת שליטה וסימטריה בנחיתה, משוב שימושי להפחתת סיכון לפציעה בענפי קפיצה.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.