Cardio · Zu Hause, ohne Geräte
Tuck Jumps: explosive Power, Knie zur Brust
Bei Tuck Jumps springst du gerade hoch, ziehst am höchsten Punkt beide Knie zur Brust, landest weich und setzt neu an. Einer der anspruchsvolleren plyometrischen Drills, deshalb zählt die Landung mehr als die Höhe.
ProfiOhne Geräte
- Hauptmuskeln
- QuadrizepsHüftbeuger
- Level
- Profi
- Typ
- Grundübung · Beide Seiten gleichzeitig
- Sätze × Wdh.
- 3 × 8 Wdh.
Tuck Jumps (Hocksprünge)HauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Stell dich hüftbreit hin, Knie leicht gebeugt.
- Schwing die Arme nach hinten und beuge die Knie, um Schwung zu holen.
- Spring gerade hoch und zieh beide Knie Richtung Brust.
- Streck die Beine vor der Landung wieder aus.
- Lande weich auf den Fußballen, die Knie federn ab.
- Richte deinen Stand vor der nächsten Wiederholung neu aus.
Coach-Hinweise
- Arme und Knie laden, dann springen.
- Beide Knie zur Brust.
- Beine vor der Landung strecken.
- Weich landen, neu ansetzen.
Atmung: Beim Absprung kräftig ausatmen, bei der Landung einatmen und neu ansetzen.
Häufige Fehler
FehlerSteif oder mit flachen Füßen landen
KorrekturWeich auf den Fußballen landen, Knie beugen
FehlerKnie knicken bei der Landung nach innen
KorrekturLande so, dass die Knie über den Zehen bleiben
FehlerHöhe wichtiger nehmen als Landekontrolle
KorrekturJede Landung weich und kontrolliert, das hat Vorrang
FehlerWeitermachen, obwohl die Landungen unsauber werden
KorrekturBeende den Satz, sobald die Landekontrolle nachlässt
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenZieh die Knie weniger hoch, eher wie bei einer hohen Sprungkniebeuge, und konzentrier dich auf die Landung.
Schwerer machenErhöhe die Wiederholungen leicht bei voller Pause oder verlängere den Satz als Konditions-Finisher.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Muskelaufbau | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativen
Häufige Fragen
Welche Muskeln trainieren Tuck Jumps?
Vor allem Quadrizeps, Po und Hüftbeuger, die Sprung und Kniehub antreiben. Der Bauch zieht die Knie hoch, die Waden übernehmen Abdruck und Landung.
Wie macht man Tuck Jumps richtig?
Spring gerade hoch, zieh am höchsten Punkt beide Knie zur Brust, streck die Beine vor der Landung und lande weich auf den Fußballen mit gebeugten Knien.
Wofür sind Tuck Jumps gut?
Sie bauen explosive Kraft im Unterkörper auf und werden manchmal genutzt, um Landekontrolle und Seitengleichheit zu prüfen. Das liefert nützliches Feedback, um das Verletzungsrisiko in Sprungsportarten zu senken.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.