Cardio · Maison, sans matériel
Le tuck jump : explosivité, genoux à la poitrine
Le tuck jump te fait sauter droit vers le haut, ramener les deux genoux à la poitrine au sommet, puis réceptionner en douceur et te replacer. C'est l'un des exercices de pliométrie les plus exigeants : la qualité de la réception compte plus que la hauteur.
AvancéSans matériel
- Principaux
- QuadricepsFléchisseurs de hanche
- Niveau
- Avancé
- Type
- Polyarticulaire · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 3 × 8 répétitions
Tuck jump (saut genoux-poitrine)PrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Pieds largeur de hanches, genoux légèrement fléchis.
- Ramène les bras en arrière et plie les genoux pour charger le saut.
- Saute droit vers le haut en ramenant les deux genoux vers la poitrine.
- Tends les jambes avant de réceptionner.
- Réceptionne en douceur sur l'avant des pieds, genoux qui plient.
- Replace tes appuis avant la rep suivante.
Consignes du coach
- Charge les bras et les genoux, puis saute.
- Ramène les deux genoux à la poitrine.
- Tends les jambes avant de toucher le sol.
- Réception souple, replace-toi.
Respiration: Expire fort en sautant, inspire en réceptionnant et en te replaçant.
Erreurs fréquentes
ErreurRéception jambes raides ou pieds à plat
CorrectionRéceptionne en douceur sur l'avant des pieds, genoux fléchis
ErreurLes genoux rentrent à la réception
CorrectionRéceptionne genoux dans l'axe des orteils
ErreurChercher la hauteur au détriment de la réception
CorrectionPrivilégie une réception douce et contrôlée à chaque rep
ErreurContinuer quand la réception devient brouillonne
CorrectionArrête la série dès que tu perds le contrôle à la réception
Plus facile / Plus difficile
Plus facileMonte moins les genoux, plus proche d'un squat sauté, et concentre-toi sur la réception.
Plus difficileAjoute quelques reps avec une récup complète, ou allonge la série en fin de séance cardio.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Prise de muscle | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Endurance | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatives
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille le tuck jump ?
Surtout les quadriceps, les fessiers et les fléchisseurs de hanche pour le saut et la montée des genoux ; les abdos tirent les genoux et les mollets gèrent l'impulsion et la réception.
Comment bien faire le tuck jump ?
Saute droit vers le haut, ramène les deux genoux vers la poitrine au sommet, tends les jambes avant de réceptionner et pose-toi en douceur sur l'avant des pieds, genoux fléchis.
À quoi sert le tuck jump ?
Il développe l'explosivité du bas du corps et sert parfois à évaluer le contrôle et la symétrie des réceptions, un retour utile pour limiter le risque de blessure dans les sports de saut.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.