- 难度
- 高阶
- 类型
- 复合动作 · 双侧同时
- 组数 × 次数
- 3 × 8 次
团身跳主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 双脚与髋同宽站立，膝盖微屈。
- 双臂向后摆，屈膝为起跳蓄力。
- 垂直向上跳，把双膝收向胸口。
- 落地前把双腿伸直。
- 用前脚掌轻轻落地，屈膝缓冲。
- 站稳后再做下一次。
教练提示
- 摆臂屈膝蓄力，然后跳。
- 双膝收向胸口。
- 落地前把腿伸直。
- 轻轻落地，站稳再跳。
呼吸: 起跳时用力呼气，落地复位时吸气。
常见错误
错误直腿或全脚掌落地
纠正用前脚掌轻轻落地，屈膝缓冲
错误落地时膝盖内扣
纠正落地时膝盖对准脚尖
错误只追求收膝高度，不顾落地
纠正每次都优先保证轻柔、可控的落地
错误落地变形了还继续
纠正落地控制一开始走样就结束这一组
降低难度 / 增加难度
降低难度收膝幅度小一点，接近深蹲跳，专注落地。
增加难度在充分休息的前提下稍微增加次数，或延长组数作为体能收尾。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 增肌 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
常见问题
团身跳练哪些肌肉？
团身跳主要锻炼股四头肌、臀肌和髋屈肌来完成起跳和收膝，腹肌把膝盖往上拉，小腿负责蹬地和落地。
团身跳怎么做才标准？
垂直跳起，在最高点把双膝收向胸口，落地前伸直双腿，用前脚掌屈膝轻轻落地。
团身跳有什么用？
它能提升下肢爆发力，有时也用来评估落地控制和左右对称性，这对降低跳跃类运动的受伤风险很有参考价值。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。