Cardio · Thuis, zonder materiaal
Tuck jumps: explosieve kracht, knieën naar je borst
Bij tuck jumps spring je recht omhoog, trek je bovenaan beide knieën naar je borst en land je zacht om opnieuw te beginnen. Het is een van de zwaardere plyometrische oefeningen, dus een goede landing is belangrijker dan hoogte.
ErvarenGeen materiaal
- Primair
- QuadricepsHeupbuigers
- Secundair
- BilspierenKuitenBuikspieren
- Niveau
- Ervaren
- Type
- Compound · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 3 × 8 herh.
Tuck jumpPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Sta met je voeten op heupbreedte, knieën licht gebogen.
- Zwaai je armen naar achteren en buig je knieën om de sprong op te laden.
- Spring recht omhoog en trek beide knieën naar je borst.
- Strek je benen weer voordat je landt.
- Land zacht op je voorvoeten en buig je knieën.
- Zet je opnieuw neer voor de volgende herhaling.
Tips van de coach
- Laad je armen en knieën, dan springen.
- Trek beide knieën naar je borst.
- Strek je benen voordat je landt.
- Land zacht, zet je opnieuw neer.
Ademhaling: Adem krachtig uit als je springt en adem in terwijl je landt en je opnieuw neerzet.
Veelgemaakte fouten
FoutLanden met stijve benen of platte voeten
OplossingLand zacht op je voorvoeten, knieën buigen mee
FoutKnieën klappen naar binnen bij de landing
OplossingLand met je knieën boven je tenen
FoutHoger willen komen ten koste van je landing
OplossingKies elke herhaling voor een zachte, gecontroleerde landing
FoutDoorgaan als je landingen slordig worden
OplossingStop de set zodra je controle bij het landen wegvalt
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerTrek je knieën minder hoog op, meer als een hoge jump squat, en focus op de landing.
Maak het zwaarderDoe iets meer herhalingen met volledige rust, of maak de set langer als conditie-afsluiter.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Spiergroei | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatieven
Meer oefeningen voor cardio
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met tuck jumps?
Tuck jumps trainen vooral je quads, billen en heupbuigers om de sprong en het optrekken van je knieën aan te drijven. Je buikspieren trekken je knieën op en je kuiten zorgen voor afzet en landing.
Hoe doe je een tuck jump goed?
Spring recht omhoog, trek bovenaan beide knieën naar je borst, strek je benen voordat je landt en land zacht op je voorvoeten met gebogen knieën.
Waar zijn tuck jumps goed voor?
Ze bouwen explosieve kracht in je onderlichaam op en worden soms gebruikt om landingscontrole en symmetrie te beoordelen. Dat is nuttige feedback om het blessurerisico in springsporten te helpen verlagen.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.