Cardio · Tại nhà, không dụng cụ
Bật nhảy co gối: sức bật bùng nổ, gối chạm ngực
Tuck jump yêu cầu bạn bật thẳng lên, kéo hai gối lên ngực ở điểm cao nhất, rồi tiếp đất nhẹ và chuẩn bị lại. Đây là một trong những bài plyometric khó hơn, nên chất lượng tiếp đất quan trọng hơn độ cao.
Nâng caoKhông dụng cụ
- Cơ chính
- Đùi trướcCơ gập hông
- Trình độ
- Nâng cao
- Loại
- Bài đa khớp · Hai bên cùng lúc
- Hiệp × lần
- 3 × 8 lần
Bật nhảy co gối (Tuck Jump)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Đứng chân rộng bằng hông, gối hơi chùng.
- Vung tay ra sau và chùng gối để lấy đà.
- Bật thẳng lên, kéo hai gối về phía ngực.
- Duỗi chân xuống trước khi tiếp đất.
- Tiếp đất nhẹ bằng mũi bàn chân, gối chùng.
- Chỉnh lại thế đứng trước rep tiếp theo.
Lời nhắc của HLV
- Lấy đà bằng tay và gối, rồi bật lên.
- Kéo hai gối về phía ngực.
- Duỗi chân trước khi tiếp đất.
- Tiếp đất nhẹ, chuẩn bị lại rồi bật tiếp.
Hít thở: Thở ra mạnh khi bật lên, hít vào khi tiếp đất và chuẩn bị lại.
Lỗi thường gặp
LỗiTiếp đất cứng chân hoặc bằng cả bàn chân
Cách sửaTiếp đất nhẹ bằng mũi bàn chân, gối chùng
LỗiGối đổ vào trong khi tiếp đất
Cách sửaTiếp đất với gối đi theo mũi chân
LỗiChạy theo độ cao co gối hơn là kiểm soát tiếp đất
Cách sửaƯu tiên tiếp đất nhẹ, có kiểm soát ở mỗi rep
LỗiTiếp tục khi tiếp đất đã ẩu
Cách sửaDừng hiệp khi bắt đầu mất kiểm soát lúc tiếp đất
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnCo gối ít hơn, gần giống jump squat cao, và tập trung vào tiếp đất.
Khó hơnTăng nhẹ số rep với thời gian nghỉ đầy đủ, hoặc kéo dài hiệp làm bài kết thúc thể lực.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Tăng cơ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Bài thay thế
Câu hỏi thường gặp
Bật nhảy co gối tác động cơ nào?
Bài chủ yếu tác động đùi trước, mông và cơ gập hông để bật lên và co gối, cơ bụng kéo gối lên, còn bắp chân đảm nhận cú đạp và tiếp đất.
Tập bật nhảy co gối đúng cách thế nào?
Bật thẳng lên, kéo hai gối về phía ngực ở điểm cao nhất, duỗi chân trước khi tiếp đất, và tiếp đất nhẹ bằng mũi bàn chân với gối chùng.
Bật nhảy co gối có tác dụng gì?
Bài xây sức bật thân dưới bùng nổ và đôi khi được dùng để đánh giá khả năng kiểm soát và sự cân đối khi tiếp đất — thông tin hữu ích để giảm nguy cơ chấn thương trong các môn có bật nhảy.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.