Kardio · Rumah, tanpa peralatan
Tuck jump: kuasa eksplosif, lutut ke dada
Tuck jump meminta anda melompat lurus ke atas, menarik kedua-dua lutut ke dada di puncak, kemudian mendarat lembut dan bersedia semula. Ia antara latihan pliometrik yang lebih mencabar, jadi kualiti pendaratan lebih penting daripada ketinggian.
LanjutanTanpa peralatan
- Utama
- QuadsFleksor pinggul
- Tahap
- Lanjutan
- Jenis
- Compound · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 3 × 8 rep
Tuck JumpUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul, lutut bengkok sedikit.
- Hayun tangan ke belakang dan bengkokkan lutut untuk bersedia melompat.
- Lompat lurus ke atas, tarik kedua-dua lutut ke arah dada.
- Luruskan kaki semula sebelum mendarat.
- Mendarat lembut di hujung tapak kaki, lutut membengkok.
- Betulkan posisi sebelum ulangan seterusnya.
Arahan jurulatih
- Sedia tangan dan lutut, kemudian lompat.
- Tarik kedua-dua lutut ke dada.
- Luruskan kaki sebelum mendarat.
- Mendarat lembut, bersedia sebelum lompat lagi.
Pernafasan: Hembus nafas dengan kuat semasa melompat, dan tarik nafas semasa mendarat dan bersedia semula.
Kesilapan biasa
KesilapanMendarat dengan kaki kaku atau tapak rata
PembetulanMendarat lembut di hujung tapak kaki, lutut membengkok
KesilapanLutut jatuh ke dalam semasa mendarat
PembetulanMendarat dengan lutut ikut arah jari kaki
KesilapanMengejar ketinggian lutut berbanding kawalan mendarat
PembetulanUtamakan pendaratan lembut dan terkawal setiap ulangan
KesilapanTeruskan walaupun pendaratan tak kemas
PembetulanHentikan set sebaik kawalan mendarat mula hilang
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahGuna angkatan lutut lebih kecil, hampir seperti jump squat tinggi, dan fokus pada pendaratan.
Jadikan lebih sukarTambah sedikit ulangan dengan rehat penuh, atau panjangkan set sebagai penutup gaya kecergasan.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Bina otot | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatif
Lagi senaman untuk kardio
Soalan lazim
Otot apa yang dilatih oleh tuck jump?
Tuck jump terutamanya melatih quad, glute dan fleksor pinggul untuk memacu lompatan dan tarikan lutut, dengan otot perut menarik lutut ke atas dan betis mengendalikan tolakan dan pendaratan.
Bagaimana cara buat tuck jump yang betul?
Lompat lurus ke atas, tarik kedua-dua lutut ke arah dada di puncak, luruskan kaki sebelum mendarat, dan mendarat lembut di hujung tapak kaki dengan lutut bengkok.
Apa manfaat tuck jump?
Ia membina kuasa eksplosif badan bawah dan kadang-kadang digunakan untuk menilai kawalan dan simetri pendaratan, maklum balas yang berguna untuk mengurangkan risiko kecederaan dalam sukan melompat.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.