कार्डियो · घर पर, बिना इक्विपमेंट
टक जंप: विस्फोटक पावर, घुटने छाती तक
टक जंप में आप सीधे ऊपर कूदते हैं, सबसे ऊपर दोनों घुटने छाती तक खींचते हैं, फिर नरमी से लैंड करके दोबारा सेट होते हैं। यह ज़्यादा मुश्किल प्लायोमेट्रिक ड्रिल्स में से है, इसलिए ऊँचाई से ज़्यादा लैंडिंग की क्वालिटी मायने रखती है।
एडवांस्डबिना इक्विपमेंट
- लेवल
- एडवांस्ड
- टाइप
- कंपाउंड · दोनों साइड एक साथ
- सेट × रेप्स
- 3 × 8 रेप्स
टक जंपमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- पैर हिप-चौड़ाई पर रखकर खड़े हों, घुटने हल्के मुड़े।
- जंप की तैयारी के लिए हाथ पीछे झुलाएँ और घुटने मोड़ें।
- सीधे ऊपर कूदें, दोनों घुटने छाती की ओर लाएँ।
- लैंड करने से पहले पैर वापस सीधे करें।
- पंजों के अगले हिस्से पर नरमी से लैंड करें, घुटने मोड़ते हुए।
- अगले रेप से पहले स्टांस फिर से सेट करें।
कोच के टिप्स
- हाथ और घुटने लोड करें, फिर जंप करें।
- दोनों घुटने छाती तक लाएँ।
- लैंड करने से पहले पैर सीधे करें।
- नरमी से लैंड करें, अगले जंप से पहले सेट हों।
साँस: जंप करते समय तेज़ी से साँस छोड़ें, और लैंड करके सेट होते समय साँस लें।
आम गलतियाँ
गलतीअकड़े पैरों या सपाट पैरों पर लैंड करना
सुधारघुटने मोड़ते हुए पंजों पर नरमी से लैंड करें
गलतीलैंडिंग पर घुटने अंदर गिरना
सुधारघुटने पंजों की दिशा में रखकर लैंड करें
गलतीलैंडिंग कंट्रोल की जगह ऊँचाई के पीछे भागना
सुधारहर रेप में नरम, कंट्रोल वाली लैंडिंग को प्राथमिकता दें
गलतीलैंडिंग बिगड़ने के बाद भी जारी रखना
सुधारलैंडिंग पर कंट्रोल छूटने लगे तो सेट रोक दें
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँघुटने कम ऊँचे लाएँ, ऊँचे जंप स्क्वाट जैसा, और लैंडिंग पर ध्यान दें।
मुश्किल बनाएँपूरे आराम के साथ रेप्स थोड़े बढ़ाएँ, या कंडीशनिंग फिनिशर के लिए सेट लंबा करें।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
विकल्प
और एक्सरसाइज़: कार्डियो
लोग ये भी पूछते हैं
टक जंप से कौन-सी मसल्स काम करती हैं?
टक जंप में जंप और घुटने ऊपर लाने के लिए मुख्य रूप से क्वाड्स, ग्लूट्स और हिप फ्लेक्सर्स काम करते हैं, एब्स घुटनों को ऊपर खींचते हैं और काफ़ पुश-ऑफ़ व लैंडिंग संभालते हैं।
टक जंप सही तरीके से कैसे करें?
सीधे ऊपर कूदें, सबसे ऊपर दोनों घुटने छाती की ओर लाएँ, लैंड करने से पहले पैर सीधे करें, और मुड़े घुटनों के साथ पंजों के अगले हिस्से पर नरमी से लैंड करें।
टक जंप किस काम आते हैं?
ये निचले शरीर की विस्फोटक पावर बनाते हैं और कभी-कभी लैंडिंग कंट्रोल और दोनों साइड का संतुलन परखने में भी इस्तेमाल होते हैं, जो कूदने वाले खेलों में चोट का जोखिम कम करने के लिए काम की जानकारी है।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।