有酸素運動 · 自宅・器具なし
タックジャンプ：膝を胸へ、爆発的なパワー
タックジャンプは、真上に跳んで頂点で両膝を胸に引きつけ、柔らかく着地してリセットする種目です。プライオメトリクスの中でもハードなドリルなので、高さより着地の質が大切です。
上級者器具なし
- レベル
- 上級者
- タイプ
- コンパウンド種目 · 左右同時
- セット×回数
- 3 × 8 回
タックジャンプメインサブ
0回
やり方
- 足を腰幅に開き、膝を軽く曲げて立ちます。
- 腕を後ろに振り、膝を曲げてジャンプの準備をします。
- 真上に跳び、両膝を胸の方へ引きつけます。
- 着地の前に脚を伸ばします。
- 膝を曲げながら、足の前側で柔らかく着地します。
- 次の1回の前にスタンスを整え直します。
コーチのアドバイス
- 腕と膝で溜めてから、跳んで。
- 両膝を胸に引きつけて。
- 着地の前に脚を伸ばして。
- 柔らかく着地して、構え直して。
呼吸: 跳ぶときに鋭く息を吐き、着地してリセットするときに吸います。
よくある間違い
間違い膝を伸ばしたまま、またはベタ足で着地する
改善方法膝を曲げながら足の前側で柔らかく着地する
間違い着地で膝が内側に入る
改善方法膝をつま先の方向に向けて着地する
間違い着地のコントロールより膝の高さを追う
改善方法毎回、柔らかくコントロールした着地を優先する
間違い着地が乱れても続ける
改善方法着地のコントロールが崩れ始めたらセットを終える
やさしくする / きつくする
やさしくする膝の引きつけを小さくし、高めのジャンプスクワットに近い形で着地に集中しましょう。
きつくする十分な休憩を取りながら回数を少し増やすか、セットを延ばしてコンディショニング系の仕上げにしましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 筋肥大 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
その他の種目： 有酸素運動
よくある質問
タックジャンプで鍛えられる筋肉は？
ジャンプと膝の引きつけを生む主に大腿四頭筋、お尻、股関節屈筋です。腹筋が膝を引き上げ、ふくらはぎが踏み切りと着地を担います。
タックジャンプの正しいやり方は？
真上に跳んで頂点で両膝を胸の方へ引きつけ、着地の前に脚を伸ばし、膝を曲げて足の前側で柔らかく着地します。
タックジャンプは何に役立つ？
下半身の爆発的なパワーを高めます。着地のコントロールや左右差のチェックにも使われることがあり、ジャンプ系スポーツのケガのリスクを減らすための有益なフィードバックになります。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。