Cardio · Casa, senza attrezzi
Tuck jump: potenza esplosiva, ginocchia al petto
Nel tuck jump salti dritto verso l'alto, porti entrambe le ginocchia al petto nel punto più alto, poi atterri morbido e ti risistemi. È uno degli esercizi pliometrici più impegnativi, quindi la qualità dell'atterraggio conta più dell'altezza.
AvanzatoSenza attrezzi
- Principali
- QuadricipitiFlessori dell'anca
- Secondari
- GluteiPolpacciAddominali
- Livello
- Avanzato
- Tipo
- Multiarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 3 × 8 rip.
Tuck jump (salti raccolti)PrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Piedi alla larghezza delle anche, ginocchia leggermente piegate.
- Porta le braccia indietro e piega le ginocchia per caricare il salto.
- Salta dritto verso l'alto, portando entrambe le ginocchia verso il petto.
- Distendi di nuovo le gambe prima di atterrare.
- Atterra morbido sugli avampiedi, piegando le ginocchia.
- Risistema la posizione prima della ripetizione successiva.
Indicazioni del coach
- Carica braccia e ginocchia, poi salta.
- Porta entrambe le ginocchia al petto.
- Distendi le gambe prima di atterrare.
- Atterra morbido, risistemati prima del prossimo.
Respirazione: Espira con decisione quando salti e inspira quando atterri e ti risistemi.
Errori comuni
ErroreAtterrare a gambe rigide o a piedi piatti
CorrezioneAtterra morbido sugli avampiedi, piegando le ginocchia
ErroreGinocchia che cedono verso l'interno all'atterraggio
CorrezioneAtterra con le ginocchia allineate alle punte dei piedi
ErroreInseguire l'altezza a scapito del controllo
CorrezioneDai priorità a un atterraggio morbido e controllato a ogni ripetizione
ErroreContinuare quando gli atterraggi peggiorano
CorrezioneChiudi la serie appena perdi il controllo dell'atterraggio
Più facile / Più difficile
Più facileSolleva meno le ginocchia, quasi come uno squat saltato alto, e concentrati sull'atterraggio.
Più difficileAumenta leggermente le ripetizioni con recupero completo, oppure allunga la serie come finisher di condizionamento.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternative
Domande frequenti
Quali muscoli lavora il tuck jump?
Il tuck jump lavora soprattutto quadricipiti, glutei e flessori dell'anca per il salto e il raccoglimento delle ginocchia, con gli addominali che portano su le ginocchia e i polpacci che gestiscono spinta e atterraggio.
Come si fa correttamente il tuck jump?
Salta dritto verso l'alto, porta entrambe le ginocchia verso il petto nel punto più alto, distendi le gambe prima di atterrare e atterra morbido sugli avampiedi con le ginocchia piegate.
A cosa servono i tuck jump?
Sviluppano potenza esplosiva nella parte bassa del corpo e a volte si usano per valutare controllo e simmetria dell'atterraggio, un'indicazione utile per ridurre il rischio di infortuni negli sport con salti.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.