Cardio · Casa, sem equipamento
Salto com joelhos ao peito: potência explosiva
No tuck jump saltas a direito para cima, puxas os dois joelhos ao peito no ponto mais alto e depois aterras suavemente e recompões-te. É um dos exercícios pliométricos mais exigentes, por isso a qualidade da aterragem conta mais do que a altura.
AvançadoSem equipamento
- Principais
- QuadrícepsFlexores da anca
- Secundários
- GlúteosGémeosAbdominais
- Nível
- Avançado
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 8 reps
Salto com joelhos ao peitoPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Fica de pé com os pés à largura das ancas e os joelhos ligeiramente dobrados.
- Leva os braços atrás e dobra os joelhos para preparar o salto.
- Salta a direito para cima, levando os dois joelhos em direção ao peito.
- Estica as pernas de novo antes de aterrares.
- Aterra suavemente na parte da frente dos pés, dobrando os joelhos.
- Recompõe a posição antes da repetição seguinte.
Dicas do treinador
- Carrega braços e joelhos, depois salta.
- Leva os dois joelhos ao peito.
- Estica as pernas antes de aterrar.
- Aterra suave e recompõe-te antes do próximo.
Respiração: Expira com força ao saltar e inspira ao aterrar e recompor-te.
Erros comuns
ErroAterrar com as pernas rígidas ou com o pé todo
CorreçãoAterra suave na parte da frente dos pés, dobrando os joelhos
ErroOs joelhos caem para dentro ao aterrar
CorreçãoAterra com os joelhos alinhados com os dedos dos pés
ErroProcurar mais altura em vez de controlo na aterragem
CorreçãoDá prioridade a uma aterragem suave e controlada em cada repetição
ErroContinuar quando as aterragens ficam desleixadas
CorreçãoTermina a série assim que o controlo da aterragem começar a falhar
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilSobe menos os joelhos, mais perto de um agachamento com salto, e concentra-te na aterragem.
Mais difícilAumenta um pouco as repetições com descanso completo ou prolonga a série como final de condicionamento.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativas
Perguntas frequentes
Que músculos trabalha o salto com joelhos ao peito?
O tuck jump trabalha sobretudo os quadríceps, os glúteos e os flexores da anca para impulsionar o salto e subir os joelhos, com os abdominais a puxar os joelhos para cima e os gémeos a tratar do impulso e da aterragem.
Como se faz o salto com joelhos ao peito corretamente?
Salta a direito para cima, leva os dois joelhos ao peito no ponto mais alto, estica as pernas antes de aterrares e aterra suavemente na parte da frente dos pés, com os joelhos dobrados.
Para que serve o salto com joelhos ao peito?
Desenvolve potência explosiva na parte inferior do corpo e às vezes é usado para avaliar o controlo e a simetria na aterragem, uma informação útil para reduzir o risco de lesão em desportos com saltos.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.