Cardio · Em casa, sem equipamento
Salto grupado: potência explosiva, joelhos no peito
No salto grupado, você salta reto para cima, puxa os dois joelhos ao peito no ponto mais alto, aterrissa suave e se reorganiza. É um dos exercícios pliométricos mais exigentes, então a qualidade da aterrissagem importa mais que a altura.
AvançadoSem equipamento
- Principais
- QuadrícepsFlexores do quadril
- Secundários
- GlúteosPanturrilhasAbdômen
- Nível
- Avançado
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 8 reps
Salto grupadoPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Fique com os pés na largura do quadril, joelhos levemente dobrados.
- Leve os braços para trás e dobre os joelhos para preparar o salto.
- Salte reto para cima, trazendo os dois joelhos em direção ao peito.
- Estenda as pernas de novo antes de aterrissar.
- Aterrisse suave na ponta dos pés, dobrando os joelhos.
- Reorganize a base antes da próxima repetição.
Dicas do coach
- Carregue braços e joelhos, e salte.
- Traga os dois joelhos ao peito.
- Estenda as pernas antes de aterrissar.
- Aterrisse suave e se ajeite antes do próximo.
Respiração: Solte o ar com força ao saltar e puxe o ar ao aterrissar e se reorganizar.
Erros comuns
ErroAterrissar de perna dura ou com o pé chapado
CorreçãoAterrisse suave na ponta dos pés, dobrando os joelhos
ErroJoelhos entrando na aterrissagem
CorreçãoAterrisse com os joelhos alinhados sobre os dedos
ErroBuscar joelhos mais altos em vez de controle
CorreçãoPriorize uma aterrissagem suave e controlada em toda repetição
ErroContinuar quando a aterrissagem piora
CorreçãoPare a série quando o controle da aterrissagem começar a falhar
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilSuba menos os joelhos, perto de um agachamento com salto, e foque na aterrissagem.
Deixar mais difícilAumente um pouco as repetições com descanso completo ou alongue a série como finalizador de condicionamento.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativas
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Perguntas frequentes
Quais músculos o salto grupado trabalha?
O salto grupado trabalha principalmente quadríceps, glúteos e flexores do quadril para o salto e o grupamento, com o abdômen puxando os joelhos e as panturrilhas cuidando do impulso e da aterrissagem.
Como fazer o salto grupado corretamente?
Salte reto para cima, traga os dois joelhos em direção ao peito no ponto mais alto, estenda as pernas antes de aterrissar e caia suave na ponta dos pés com os joelhos dobrados.
Para que serve o salto grupado?
Ele desenvolve potência explosiva de pernas e às vezes é usado para avaliar o controle e a simetria da aterrissagem, uma informação útil para reduzir o risco de lesão em esportes com saltos.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.