Cardio · Dom, bez sprzętu
Tuck jump: wybuchowa moc, kolana do klatki
W tuck jumpie wyskakujesz prosto w górę, w najwyższym punkcie przyciągasz oba kolana do klatki, a potem lądujesz miękko i ustawiasz się od nowa. To jedno z bardziej wymagających ćwiczeń plyometrycznych, więc jakość lądowania liczy się bardziej niż wysokość.
ZaawansowanyBez sprzętu
- Poziom
- Zaawansowany
- Typ
- Wielostawowe · Obie strony naraz
- Serie × powt.
- 3 × 8 powt.
Tuck jump (wyskok z kolanami do klatki)GłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Stań ze stopami na szerokość bioder, kolana lekko ugięte.
- Zamachnij ręce w tył i ugnij kolana, żeby przygotować skok.
- Wyskocz prosto w górę, przyciągając oba kolana do klatki.
- Wyprostuj nogi przed lądowaniem.
- Wyląduj miękko na przodostopiu, uginając kolana.
- Ustaw się od nowa przed kolejnym powtórzeniem.
Wskazówki trenera
- Zamach rękami, ugnij kolana i skacz.
- Oba kolana do klatki.
- Wyprostuj nogi przed lądowaniem.
- Ląduj miękko, ustaw się przed kolejnym skokiem.
Oddech: Mocny wydech przy wyskoku, wdech przy lądowaniu i ustawieniu.
Częste błędy
BłądLądowanie na sztywnych nogach lub płaskiej stopie
PoprawkaLąduj miękko na przodostopiu, uginając kolana
BłądKolana uciekają do środka przy lądowaniu
PoprawkaLąduj z kolanami prowadzonymi nad palcami
BłądGonienie za wysokością kosztem lądowania
PoprawkaW każdym powtórzeniu stawiaj na miękkie, kontrolowane lądowanie
BłądKontynuowanie, gdy lądowania są niechlujne
PoprawkaKończ serię, gdy kontrola lądowania zaczyna siadać
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaUnoś kolana niżej, bliżej wyskoku z przysiadu, i skup się na lądowaniu.
Trudniejsza wersjaLekko zwiększ liczbę powtórzeń przy pełnych przerwach albo wydłuż serię jako kondycyjny finisher.
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatywy
Częste pytania
Jakie mięśnie pracują przy tuck jumpie?
Głównie czworogłowe, pośladki i zginacze bioder, które napędzają wyskok i przyciągnięcie kolan. Brzuch pomaga podciągnąć kolana, a łydki odpowiadają za odbicie i lądowanie.
Jak prawidłowo robić tuck jump?
Wyskocz prosto w górę, w najwyższym punkcie przyciągnij oba kolana do klatki, wyprostuj nogi przed lądowaniem i wyląduj miękko na przodostopiu z ugiętymi kolanami.
Do czego przydaje się tuck jump?
Buduje dynamiczną moc nóg, a czasem służy też do oceny kontroli i symetrii lądowania. To cenna informacja, gdy chcesz zmniejszyć ryzyko kontuzji w sportach ze skokami.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.