Cardio · En casa, sin equipamiento
Saltos con rodillas al pecho: potencia explosiva
En el tuck jump saltas hacia arriba, llevas ambas rodillas al pecho en el punto más alto y aterrizas suave antes de recolocarte. Es uno de los ejercicios pliométricos más exigentes, así que la calidad del aterrizaje importa más que la altura.
AvanzadoSin equipamiento
- Principales
- CuádricepsFlexores de cadera
- Secundarios
- GlúteosPantorrillasAbdomen
- Nivel
- Avanzado
- Tipo
- Multiarticular · Ambos lados a la vez
- Series × reps
- 3 × 8 reps
Salto con rodillas al pechoPrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Ponte de pie con los pies a la anchura de la cadera y las rodillas algo flexionadas.
- Lleva los brazos atrás y flexiona las rodillas para cargar el salto.
- Salta hacia arriba llevando ambas rodillas hacia el pecho.
- Estira las piernas antes de aterrizar.
- Aterriza suave sobre la parte delantera de los pies, flexionando las rodillas.
- Recoloca la postura antes de la siguiente repetición.
Indicaciones del coach
- Carga brazos y rodillas, y salta.
- Lleva ambas rodillas al pecho.
- Estira las piernas antes de aterrizar.
- Aterriza suave y recoloca antes del siguiente salto.
Respiración: Exhala con fuerza al saltar e inhala al aterrizar y recolocarte.
Errores comunes
ErrorAterrizar con las piernas rígidas o el pie plano
CorrecciónAterriza suave sobre la parte delantera del pie, flexionando rodillas
ErrorLas rodillas se van hacia dentro al aterrizar
CorrecciónAterriza con las rodillas alineadas sobre los dedos
ErrorBuscar altura a costa del aterrizaje
CorrecciónPrioriza un aterrizaje suave y controlado en cada repetición
ErrorSeguir cuando los aterrizajes se vuelven descuidados
CorrecciónTermina la serie en cuanto pierdas el control del aterrizaje
Más fácil / Más difícil
Más fácilSube menos las rodillas, más parecido a una sentadilla con salto alta, y céntrate en el aterrizaje.
Más difícilAumenta un poco las repeticiones con descanso completo o alarga la serie como finisher de acondicionamiento.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativas
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabajan los saltos con rodillas al pecho?
Trabajan sobre todo cuádriceps, glúteos y flexores de cadera para impulsar el salto y subir las rodillas, con el abdomen tirando de las rodillas y los gemelos encargándose del despegue y el aterrizaje.
¿Cómo se hace bien el salto con rodillas al pecho?
Salta recto hacia arriba, lleva ambas rodillas hacia el pecho en el punto más alto, estira las piernas antes de aterrizar y aterriza suave sobre la parte delantera de los pies con las rodillas flexionadas.
¿Para qué sirven los saltos con rodillas al pecho?
Desarrollan potencia explosiva del tren inferior y a veces se usan para evaluar el control y la simetría del aterrizaje, una información útil para reducir el riesgo de lesión en deportes de salto.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.