كارديو · المنزل، بدون معدات
تمرين القفز بضم الركبتين: قوة انفجارية والركبتان إلى الصدر
في هذا التمرين تقفز للأعلى مباشرة، وتسحب ركبتيك إلى صدرك في القمة، ثم تهبط بنعومة وتستعد من جديد. إنه من أصعب تمارين البليومتريك، لذا جودة الهبوط أهم من الارتفاع.
متقدمبدون معدات
- المستوى
- متقدم
- النوع
- مركّب · الجانبان معًا
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 8 تكرارات
القفز بضم الركبتين (تك جمب)أساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- قف والقدمان بعرض الوركين، والركبتان مثنيتان قليلًا.
- أرجِع ذراعيك للخلف واثنِ ركبتيك استعدادًا للقفز.
- اقفز للأعلى مباشرة، وادفع ركبتيك نحو صدرك.
- مدّ ساقيك للأسفل قبل الهبوط.
- اهبط بنعومة على مقدمة القدمين مع ثني الركبتين.
- أعِد ضبط وقفتك قبل التكرار التالي.
توجيهات المدرب
- جهّز ذراعيك وركبتيك، ثم اقفز.
- ادفع ركبتيك إلى صدرك.
- مدّ ساقيك قبل أن تهبط.
- اهبط بنعومة، واستعد للقفزة التالية.
التنفّس: أخرج الزفير بقوة وأنت تقفز، وخذ شهيقًا وأنت تهبط وتستعد.
أخطاء شائعة
الخطأالهبوط بساقين متصلبتين أو على كامل القدم
التصحيحاهبط بنعومة على مقدمة القدمين مع ثني الركبتين
الخطأانهيار الركبتين للداخل عند الهبوط
التصحيحاهبط والركبتان متجهتان فوق أصابع القدمين
الخطأملاحقة ارتفاع الركبتين على حساب الهبوط
التصحيحقدّم الهبوط الناعم المتحكم في كل تكرار
الخطأالاستمرار بعد أن يسوء الهبوط
التصحيحأوقف الجولة عندما يبدأ التحكم في الهبوط بالتراجع
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلارفع ركبتيك أقل، أقرب إلى سكوات بالقفز، وركّز على الهبوط.
اجعله أصعبزِد التكرارات قليلًا مع راحة كاملة، أو أطِل الجولة كختام بطابع اللياقة.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| بناء العضل | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
أسئلة شائعة
ما العضلات التي يستهدفها القفز بضم الركبتين؟
يعمل أساسًا على الفخذ الأمامي والأرداف وعضلات ثني الورك لقيادة القفزة وضم الركبتين، مع البطن التي تسحب الركبتين للأعلى، والسمانة التي تتولى الدفع والهبوط.
كيف أؤدي القفز بضم الركبتين بشكل صحيح؟
اقفز للأعلى مباشرة، وادفع ركبتيك نحو صدرك في القمة، ومدّ ساقيك قبل الهبوط، واهبط بنعومة على مقدمة القدمين والركبتان مثنيتان.
ما فائدة تمرين القفز بضم الركبتين؟
يبني قوة انفجارية في الجزء السفلي، ويُستخدم أحيانًا لتقييم التحكم في الهبوط وتماثل الجهتين، وهي معلومات مفيدة لتقليل خطر الإصابة في رياضات القفز.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.